61kg mäkikauris Ed Laverack kertoo kokemuksiaan punttitreeneistä. Takana yli 15 vuotta pyöräilyä, mutta ei koskaan punttia ennen tätä kesää. 4kk treenien jälkeen selkeä parannus alle kahden minuutin tehoissa jne.
Aktiivijäsen
61kg mäkikauris Ed Laverack kertoo kokemuksiaan punttitreeneistä. Takana yli 15 vuotta pyöräilyä, mutta ei koskaan punttia ennen tätä kesää. 4kk treenien jälkeen selkeä parannus alle kahden minuutin tehoissa jne.
The older I get the faster I was
Aktiivijäsen
kiitos linkistä, ei vielä kerennyt katsomaan. No sehän on selvää, että 2 min tehot nousee puntilla. 20min tuskin
Vakiovieras
Tuo on mielenkiintoinen kysymys pohdittavaksi. Vastaus on todennäköisesti hiukan suuntaan "sekä että", joten hiukan pohdintaa.Alkujaan tämän lähetti kp63
Koska polkaisuun osallistuu useita eri lihaksia niin jotta polkaisu olisi mahdollisimman tehokas, silloin vaaditaan ainakin seuraavat:
1) hyvä yksittäisen polkaisuun osallistuvan lihaksen voimantuotto
2) hyvä yksittäisen lihaksen aineenvaihdunta ja kyky kestää rasitusta
3) kuhunkin yksittäiseen lihakseen kohdistuva oikea-aikainen hermotus
4) optimaalinen kaikkien polkaisuun osallistuvien lihasten keskinäinen koordinaatio.
Puretaan vähän kutakin:
1) Voimantuotto salitreenin pääasiallinen etu. Sen osalta tiedetään, että pitkä lihaksen anatomiaan perustuva liike on parempi treenimuoto kuin lajin itsensä vaatima liike. Toisin sanoen, vaikka polkaisussa polvikulma ei alittaisi 90 astetta, reiden ja pakaran voima kehittyy silti paremmin, jos voimatreenin tekee täydellä, lihasta venyttävällä liikeradalla. Tämä on sama kuin vaikka jos koettaa kasvattaa hauista. Se haukka kasvaa paremmin, jos painon laskee alas asti ja sieltä ylös, kuin että sen jättää hauiskäännössä puoliväliin.
Tähän ekaan siis tehokkain harjoitus on sellainen, jossa saat mahdollisimman suurella painolla tehtyä mahdollisimman pitkää liikerataa.
2) Aineenvaihdunta taas on erityisen riippuvainen verisuonistosta eli paljonko verta ja sitä kautta happea lihakseen saadaan kuljetettua. Sen treenaamiseen paras tapa on lajinomainen ja sitä vastaava harjoittelu.
Tähän tokaan ei salilla tehdä oikein mitään, ellei sitten salilla satu polkemaan sisäpyörää. Muussa tapauksessa ulos polkemaan tai hiihtämään.
3) Hermotukseen voi vaikuttaa kaikenlaisilla koordinaatiota vaativilla harjotteilla. Tempaus voisi olla yksi ehdokas, mutta onko se ainoa ja onko se paras? Ei välttämättä. Esimerkkinä voi verrata vaikka syöksylaskijoiden treeniä. Kyseessä on jotakuinkin samanlainen, kyykkyasennossa tehtävä ja vahvasti jalkapainotteinen laji. Syöksylaskijoiden treeneihin kuuluu paljon esim trampoliinihyppyjä, aitojen ylitystä, kuminauhajumppaa ja erilaisia reaktioharjotteita. Noiden treenien etu on toistojen huomattava määrä, mikä on oleellista koordinaatioharjotteissa. Kuten tenniksen valmennuksen yksi motto on: "syöttö menee oikein vasta, kun se on mennyt 10 000 kertaa oikein". Ja jaksat tehdä pomppuja vaikka trampoliinilla 100 kertaa useammin kuin jaksat tehdä tempaisuja salilla. Toistoja, toistoja, toistoja. Ja taas lisää toistoja.
Jos harjoituspaikka on sali, josta ei mitään tramppaa löydy niin taas voi soveltaa. Sen kevyen tempauksen sijaan voi kokeilla vaikka sammakkohyppyjä salin päästä päähän, boksihyppyjä tai telemark-hyppyjä paikallaan pienillä käsipainoilla. Ne todennäköisesti ovat tempausta parempia hermotusharjotteita nimenomaan siksi, että toistojen määrä on niissä oleellisti suurempi.
4) Lihasten keskinäiseen koordinaatioon taas mikään ei ole parempi kuin laji itse. Mutta jos sisäpyörää ei ole ja ulkona on lunta vyötäröön asti, jotain voi silti soveltaa. Esim taljoilla voi tehdä monenlaisia harjotteita. Siis vaikka kaapeli nilkkaan kiinni ja potkuja taakse. Liike on varsin lähellä polkaisua. Jos kyseessä on koordinaatioharjoitus, toistojen määrä on luultavasti oleellisempi kuin käytetty paino, joskin painoa pitää olla sen verran, että kaikki polkaisuun tarvittavat lihakset aktivoituvat.
Aktiivijäsen
toi hyvä analyysi
Jäsen
Periaattessa joo. Tämmöiselle harrastelijalle, joka ei kisaa kuin korkeintaan omaksi ilokseen itseään vastaan niin punttitreeni on ihan hyvästä pyöräilyn "haittojen" kompensoimiseksi. Kuten lihasepätasapainot jne. Huomaa itselläkin, kun pitkään tuli puntit skipattua niin takaketju yleisesti ja perse on heikko verrattuna etureisiin eikä istumatyö tai luisteluhiihdon harrastaminen helpota asiaa yhtään.
https://www.siroko.com/blog/c/fi/kui...t-vaikutukset/
Moottoriturpa
Täytyy sanoa että tuolainen jahuc tyyppinen analysointi on varma tapa karkoittaa ainakin aloittava treenarit pois salilta. Suurin osa vain harjoittelee eikä jaarittele ottamatta huomioon että jokaisella erilaiset tavoitteen ja huvit salilla käymisen suhteen.
Hylkylistalla: Arvatkaa kuka...
Veteraani
Jahuc tyylinen analysointi sopii kuin nenä naamaan tälle voorumille!
6.7 WTF/kg
Veteraani
Komppaan.
Voimantuoton lisäksi vielä lihastasapainon vuoksi tehtäviä harjoitteita, vastapuolta vahvistamalla saa lisää mm. liikenopeutta.
Jäsen
Tämä onkin suurimmalla osalla ongelma.
Nöösi
Hyvä kommentti! Jahucilla myös hyvää pohdintaa joskin vähän raskasta luettavaa. Nyrkkisääntö vois olla, että perusvoima hankitaan salilta ja lajikohtainen voima sitten pyörän selässä.
Kuulantyöntäjät hankkii lajivoimaa käyttämällä laajaa skaalaa kuulia treenissä esim 4-9 kg. Voisko pyöräilijät treenata lajivoimaa eripainoisilla pyörillä tai vetämällä kuormia perässä vaikkapa autonrenkaita?
Vakiovieras
^ Lajitreeniin saa tietysti variaatiota kuormaa muuttamalla, mutta ennenkuin lähtee keksimään uutta harjoitusvälinettä, kannattanee asiaa ajatella hiukan ja muistaa että pyöräily perustuu mekaanisen laitteen kuljettamiseen. Sen takia saatavilla on jo helpompia tapoja vaihtaa harjoitusvastusta. Arkikielessä niitä kutsutaan mm nimillä "ylämäki" ja "vaihteet".
Ja kyllä noita keinoja on käytetty, huhu mm kertoo, että Chris Froome harjoitteli juniorivuosinaan pyörällä, jossa jarru tahallaan laahasi koko ajan. Tehokkuutta on myös tutkittu ja sen osalta tulos on, että jos vaihtoehtona on voimatreeni ylisuurella vaihteella tai punttitreeni salilla, salitreeni antaa paremman lopputuloksen.
Huomiona myös vaikutus lihaskoordinaatioon: esim sulkapalloa voi harjoitella pelaamalla sitä raskaalla kössimailalla. Se parantaa lyöntivoimaa, mutta tavassa on riski mikäli toistoja tulee liikaa. Jos treeniä ei päätä lyöntiharjoitukseen normaalipainoisella mailalla, koordinaatio eli "pallosilmä" tottuu väärään painoon ja lyönneistä tulee vähitellen epätarkkoja eikä peli enää suju. Pyöräily ei vaadi yhtä tarkkaa hermotusta kuin pallopelit ja riski on pienempi, mutta asia kannattaa silti pitää mielessä.
Aktiivijäsen
Auton renkaan vetäminen esim paloheinän mäkeen on ihan vanha juttu tai raskas filo. Puntilla hankitun voiman ongelmana on se, ettei se kanna pitkään. Ite totesin sen joku vuosi sitten. Muutaman minuutin 10% ylämäkeen meni helposti, mutta sitten sakkasi.
Veteraani
^Maksimivoima siis korreloi vain hetkellisen tehon kanssa. Pitempiaikainen keskiteho korreloi aineenvaihdunnan kanssa, yleensä hapenotto rajoittaa. Heikoin tarvittava lihasryhmä pitää kuitenkin saada vahvistettua niin ettei ole heikoin lenkki. Kohdennettu lihaskuntoharjoittelu on tähän mielekästä jos lajinomainen treeni ei stimuloi tarpeeksi.
Yöhöpisijä
Minähän olen siis vahingossa treenannut kun gravelin kakkoskiekkojen takakiekon jarru laahaa. Olisi kyllä kiva saada lisää vauhtia mutta siihen paras lääke varmaan olisi ajaa kovempaa.
Hauikset vähän surkastuneet, olen kuvitellut yävartalolihasten olevan luonnostaan kohtuukunnossa mutta tuon hauisasian huomasin viime talvena. Satunnaisesti sitten pysähdyin vähän käsiä treenaamaan jos reittien varrelle sattui ulkosali,
toisena motiivina jäistä naskaleilla kiipeämisessä tarvittavat lihakset.
Periaatteessa melonta, metsätyöt ja maastopyöräily vähän käsiin käy muutenkin mutta aika vähän noita oikeastaan tulee. Ja luisteluhiihto.
Nöösi
Jos mielipide sallitaan niin voisin kuvitella, että leuanveto vois toimia tuohon avantohommeliin. Siis joko omalla painolla tai avustettuna jos ei voimat aluksi muuten riitä. Omakohtainen kokemus on opettanut, että pelkkä leuanveto riittää myös hauiksille eikä varsinaisia hauisliiikkeitä välttämättä tarvitse. Ja mikäs sen helpompaa kun laittaa ovenkarmiin tanko ja nykäistä muutama leuka mennessä, tullessa ja palatessa.
Jäsen
Totta. Joskus kun noita teki vain salilla oli kehitys aika hidasta. Muttakun kotoa löytyy tanko voi noita tehdä milloin huvittaa ja toistomäärät nousseet melkein ilman vaivaa. Pelkkää tankoa voi vielä laajentaa esim voimistelurenkailla ja saakin jo tehtyä aika monipuolisen yläkropan treenin kotona.
Aktiivijäsen
Joo. erillistä habaa en ole tehnyt vuosikausiin. Leuanveto lisäpainoilla normi ote tai myötäote leveällä, taljasoutu ja sitten oma speciaali eli pystysoutu käsipainoilla ja leveälle ja kaikilla vippaskonsteilla ei ylisuurilla painoilla.
Moottoriturpa
Hauista ja ojentajaa kyllä tulee riittävästi useiden muiden liikkeiden sivutuotteena, ei ole se olennaisiin lihasryhmä.
Hylkylistalla: Arvatkaa kuka...
Runoilija
Vihapuhe jatkuu.
Peruslenkkihyrvelissä 25mm kumit ja kilpa-piruissa 19mm ja 23mm, niillä saa vaihtelua viimeisille metreille.
Koko keho reenaa vaikka pumppaisit yhtä muskelia sormikoukussa. Suositus on ymmärtää koko kehon lihaskalvot ja niiden yhteydet. Hiihdon ja pyöräilyn yksi ongelma on jäykkämono joka pahentaa ja rankimmillaan tuhoaa jalkapohjassa olevat potenttiaalit. Jalkapohjassa kun on 200 000 hermopäätettä jotka ovat yhteydessä keuhkoihin asti jalat siis jatkuvat melko ylös. Jalkapohjien jumppa jää monelta tekemättä koska venyttely ja liikkuvuus on ahdasmielisten hinkkaamista, mutta sitä kautta paranee voiman kulku ja kestävyys kun koko keho on päässyt tekemään työtä.
Itse kävelen lumessa, jäällä ja syvässä hyhmäisessä sonnassa paljan jaloin myös metsässä jne.
skeptinen realisti
Veteraani
Itse itselleni vastaten. Sunnuntaina tuli ajettua kauden viimeinen CX-ajelu, syke vastasi oikein hyvin, mutta jalat olivat edelleen vähän huonona vaikka yritin lämmitellä pidemmän kaavan mukaan. Onnistuin kuitenkin kairaamaan faijasarjan voiton.
Ei muistu kyllä mieleen mitään aikaisempaa keissiä, että olisivat jalat menneet näin huonoiksi kykkytreenin jälkeen. Toisaalta, eilen tuli kyykättyä kohtuullisempi 5 x 5 ja maltillisilla painoilla, eikä ainakaan vielä kummempia oireita.
6.7 WTF/kg
Vakiovieras
Minkälainen se aiempi setti sitten oli, jos 5x5 oli kohtuullisempi?Itse pidän 5x5:sta jo melkoisen kovana annoksena. Riippuu toki intensiteetistä, mutta jos nyt siellä +80% 1RM:stä huitteilla mennään.
Itselläni kyykkytreeneissä käytössä periaatteessa vanha kunnon venäläisohjelma, jossa kyykätään koko ajan 80%:lla ja volyymia kasvatellaan aina 6x6 asti, josta sitten aloitetaan piikkailu. Teen tuota volyymin kasvattelua vain huomattavasti alkuperäistä ohjelmaa hitaammin. Kyllä tuo huipennus 6x6 on ainakin minulle sellainen, että salille mennessä pikkusen hirvittää.
R*ssä-penkkinäkin tämä tunnetaan ja hyvin toimii penkkipunnerrukseenkin. Kyykkyohjelmana tuo on kuitenkin alkuperäisessä neuvostoliitolaisessa urheilujulkaisussa esitelty:
https://exrx.net/WeightTraining/Weig...ogramGenerator
Vakiovieras
Noin yleisesti olisin sitä mieltä, että määrää kannattaa tehdä vain niin paljon kuin on tarvis. Aika pitkäänkin pystyy kehittymään ihan jollain 3x5 -setillä.
Veteraani
Edellinen oli 10 x 10 ehkä 70% 1RM painolla. Koska crossfit, niin joka setin välillä 150m holkkä palautuksena. Jälkiviisaana voin todeta, että se oli liikaa sillä hetkellä.Minkälainen se aiempi setti sitten oli, jos 5x5 oli kohtuullisempi?
En ole kyykkymaksimia tehnyt koskaan. Etukyykkymaksimia tuli haeskeltua kaksi vuotta sitten ja se oli silloin 113kg. Tota 5 x 5 settiä tein 97 kilolla ja se tuntui kohtuulliselta painolta. Enemmänkin olisi kai voinut laittaa painoa, mutten uskaltanut. Kyykky pysyy ohjelmassa nyt jonkin aikaa, niin katsoo miten se menee myohemmin.
6.7 WTF/kg
Nöösi
Hurja on sarjakestävyys. Ite saisin varmaan 1-2 x 10 - ehkä. 80 %: lla menee 1x5 - 7 toistoa päivästä riippuen
Vakiovieras
Sarjan kovuus toki riippuu taukojen pituudesta, mutta joka tapauksessa oikein tehdyt volyymisarjat on aina kovia harjotteita. Kovuus korostuu, kun ne tehdään crossfit-tyyliin joko aktiivipalautuksella kuten juoksulla tai kelloa vastaan joko aika minimoiden tai nostettu tonnimäärä maksimoiden (AMRAP). Suorituksen maksimoiva painomäärä on aika yksilöllinen, koska suorituksen loppuosassa pullonkaulaksi tulee monesti jokin muu kuin pääasiassa työtä tekevä lihas. Se voi olla esim korkeaksi nouseva syke, kramppaava pohje tai pumppiin menevä alaselkä. Omalla kohdalla olen esim huomannut, että jos haluan kelloa vastaan tehdyillä 10x10 sarjoilla maksimoida nostetun kokonaismäärän per aika, parhaiten toimii n 60% RM ja < 40s palautukset. Silloin syke ja lihasvoima käyvät jotekuinkin yhtälailla rajoittimella.
Samalla tuo kertoo sekä treenityylin vahvuuden ja heikkouden. Koska suorituksessa paljastuu se heikko kohta, kuten alaselkä, se auttaa kohdistamaan treeniä paremmin. Jos heikkous on jokin muu kuin esim reidet, silloin voi treeneihin lisätä tuota nimenomaista omaa heikkoa kohtaa vahvistavia harjotteita. Se todennäköisesti sitten auttaa myös mm pyöräilyyn, jossa sama heikkous tulisi vastaan. Positiivista lisäksi on, että tuo pullonkaula harjoittuu hyvin myös siinä volyymisarjassa itsessään. Toisaalta sama asia on myös treenin ongelma: jos esim volyyminä tehty kyykky päättyy alaselän pakotukseen, silloin treeni ei rasittanut optimaalisesti sitä mitä piti eli jalkoja.
Tuon takia volyymisarjoja kuten 10x10 ei kannata jättää ainoaksi treenimuodoksi vaan ottaa rinnalle lyhyemmillä sarjoilla ja pidemmällä tauolla tehtyjä. Esim yllä mainittu 5 sarjaa 3-5 toistoa, reilulla yli 3 min palautuksella. Jako voi olla esim vuoroviikoin, yksi viikko lyhyillä, yksi viikko pitkillä sarjoilla.
Pyöräilijä saa lisäksi volyymiä jalkoihin jo valmiiksi polkemisella, joten tuo sopii parhaiten off seasonin alkuosaan. Siis offarilla vuoroviikkojakoa voisi käyttää esim välillä marras-tammikuu. Siitä eteenpäin sitten siirtyminen polkemiseen ja vain lyhyisiin voimasarjoihin.
Moottoriturpa
^ Entä jos ei ole heikkouksia? Eikös silloin ole mukavaa tehdä suht pitkiä sarjoja 80% tehoilla ilman pitkiä jaaritteluja? Se vaan on taas tyypillistä koko foorumissa että ei suvaita yksilöllisyyttä ja joku besserwisser määrittää mikä on oikein tehty tai oikein ajettu oikean laisella pyörällä?
Kaikesta huolimatta, huomenna taas perjantai prässi pikkupainoista liki maksimiin ja on hauskaa! Hyvää viikonloppua vaan kaikille tasapuolisesti!
Hylkylistalla: Arvatkaa kuka...
Veteraani
Ei kai nyt hurjaa kuitenkaan? Testailen noi maksimit kohtapuoliin, mutta veikkaisin maksimin olevan melko matala noihin sarjoihin verrattuna. Noin on ainakin muissa nostoissa. Mave maksimi on joku 170kg ja 5 x 5 sarjoja olen tehnyt viimeksi 152 kilolla.Hurja on sarjakestävyys. Ite saisin varmaan 1-2 x 10 - ehkä. 80 %: lla menee 1x5 - 7 toistoa päivästä riippuen
Mä en juurikaan ohjelmoi noita salihommia. Maksan tosta crossfit salijäsenyydestä kuukausimaksua ja sitten valmentaja kertoo mitä tehdään sekä opastaa tarvittaessa. Ei mulla ole motia kolistella painoja itsekseni.
Tää on kato tämmostä vanhojen ukkojen optimointihommaa. Siitä on leikinlasku kaukana kun koukkupolvet yrittävät taistella ajan hammasta vastaan.
6.7 WTF/kg
Vakiovieras
Ei kannata koettaa lukea rivien välistä jotain mitä siellä ei ole. Tässä ei olla suvaitsemassa tai kieltämässä yhtään mitään.
Jos kaapissasi on vihreät tennissukat ja punaiset villasukat, se että joku sanoo villasukkien olevan lämpimämmät ei ole kielto käyttää vihreitä sukkia, jos yksilöllisyytesi niin vaatii. Siinä vain sanotaan, että punaiset villasukat on lämpimät. Mutta vastaavasti se, että vedät tennissukat jalkaasi ei tee villasukista kylmiä.
---
"Roses are red, violets are blue
When God gave people brains
where the f**k were you?"
Viestin säännöt
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit