Juoksun pk-lenkkien vauhdin kasvattaminen

[JohnnyBuzz]

Mitä on hyvä kunto topicin innoittamana ajattelin tsekkaa, josko täältä löytyisi vinkkiä juoksutreeniin vaikka fillarifoorumilla ollaankin. Monelle varmasti juoksu kuuluu myös tärkeänä osana treeniohjelmaan. Itse olen harrastanut juoksua enemmän tai vähemmän tavoitteellisesti jo vuosien ajan. Kehitystä on tänä aikana tapahtunut, mutta tuntuu, että se on hieman pysähtynyt viime aikoina. Useampi puolimaraton on tullut juostua ja viime vuonna ensimmäinen koko pitkä.

Lenkit on pääosin kestoltaan noin 45 minuuttia ihan lapsiperhearjen asettamien aikataulurajoitusten vuoksi. Kerran viikkoon pyrin juoksemaan pidemmän noin puolentoista tunnin lenkin. Lenkkejä kertyy viikossa keskimäärin neljä, joista kolme pk-lenkkinä (mukaan lukien pitkä lenkki) ja yksi nopeampana tahtisena. Pk-lenkeissä kilometrivauhti on noin 6:15-6:30/ km ja nopeammassa lenkissä 5:10-5:30/ km. 12 minuutin pyörätestillä ja laktaattimittauksella mun pk-alue on 120-140 bpm, jonka haarukan yläpäässä syke pysyy pk-lenkeillä. Jos haluaisin juosta sykealueen alarajalla, niin vauhti menee ihan naurettavan hitaaksi lönköttelyksi, jota ainakin mun on 194 cm pitkänä tosi vaikea juosta niin, että juoksutekniikka olisi edes jotenkin järkevää. Yritin jossain vaiheessa juosta alle 130 bpm lenkkejä ja silloin kilometritahti tippui about 7:00/ km. Kävellessä puolestaan en saa sykettä tasaisella juuri mitenkään yli 105 bpm:n.

Luonnollisimmalta juoksutekniikan kannalta mun juoksu tuntuu about 6:00/ km vauhdilla. Silloin askel jo rullaa ja juoksu tuntuu tehokkaalta. Sykkeet tosin nousee noin 150:en silloin. Pitkän pohjustuksen jälkeen kysymys: miten saisin hilattua pk-lenkkien vauhtia ylöspäin? Juoksen nyt noin 175 askeleen kadenssilla (kiitos Spotifyn 175 bpm -soittolista). Viime aikoina oon kokeillut intervallityyppistä juoksua, jossa juoksen esim. 5 minsaa suunnilleen tavoitevauhtia ja sitten kävelyä minutti. Tätä vuorotellen esim. seitsemän kertaa. Pientä parannusta oon ehkä saanut tällä viimeisten kuukausien aikana, mutta vinkkejä otetaan vastaan. :)

Ikää mulla on 41 vuotta ja mielellään ei vielä luovuttaisi kehityksen suhteen.

[Lauri H]

Ei varmaan olisi huono idea panostaa henkilökohtaiseen juoksuvalmentajaan, joka osaisi analysoida juoksua ja juoksutekniikkaa, ainakin jos täältä ei riittävästi vinkkejä saa? Itse ainakin voisin harkita sitä sinuna.

Toisekseen, en ole tässäkään mikään asiantuntija, mutta käsittääkseni sykealueet voivat olla lajikohtaisia? Ainakin mittareilla voi määrittää sykealueet omikseen eri lajeille. Eli pyörätestillä saatu pk-alue ei välttämättä vastaa täysin juoksun pk-aluetta.

[JohnnyBuzz]

Ei varmaan olisi huono idea panostaa henkilökohtaiseen juoksuvalmentajaan, joka osaisi analysoida juoksua ja juoksutekniikkaa, ainakin jos täältä ei riittävästi vinkkejä saa? Itse ainakin voisin harkita sitä sinuna.

Toisekseen, en ole tässäkään mikään asiantuntija, mutta käsittääkseni sykealueet voivat olla lajikohtaisia? Ainakin mittareilla voi määrittää sykealueet omikseen eri lajeille. Eli pyörätestillä saatu pk-alue ei välttämättä vastaa täysin juoksun pk-aluetta.

Joo, itse asiassa pariin otteeseen oon juoksuvalmentajan palveluita hyödyntänytkin ja pieniä oivalluksia sieltä saanut. Näiden taustalla ollut muutaman kerran vaivannut juoksijan polvi, jonka nyt oon saanut hallintaan. Kanta-askelluksesta enemmän mid footia kohden kohdistuva juoksutekniikka on ollut yksi näistä oivalluksista. Toinen on ollut jalan riittävä taaksevienti ponnistusvaiheessa, joka nostaa vauhtia, mutta samalla tosin myös sykkeitä. Pitäisi ehkä keskittyä hetki siihen ja olla välittämättä sykkeistä, jotta saa tekniikan haltuun ja lihakset tottumaan hieman uudenlaiseen askellukseen.

Ja mitä sykealueisiin tulee, niin 12 minuutin rasitustesti on tehty kuntopyörällä ja laktaattitesti juoksumatolla. Antoivat hyvin samanlaisen tuloksen ainakin mun kohdalla.

[Marsusram]

PK-alueen alarajoilla on hankala pitää juoksuvauhtia. Helposti menee "käsijarru päällä" juoksuksi, jolloin tekniikkahyöty on kyseenalaista.
Jotta etenemistä voi kutsua juoksuksi, pitää säilyttää ryhti ja askel rullaavana.
Jos hitaassa vauhdissa tasamaajuoksu ei kuitenkaan kehitä juoksutekniikkaa, palauttavan harjoituksen voi hyvin tehdä muunkin laisena, esim pyöräily.
Askelkoordinaatiota voi hitaassakin vauhdissa kehittää eri lailla juoksurytmiä ja askellusta hämmentämällä tai metsäpoluille menemällä.

Yksi konsti kehittää matalallakin PK -teholla eteenpäin menoa on Kickbike. Se tuo juoksuun vauhtia kehittämällä potkun kimmoisuutta ja jalan heilahdusliikkeen lihaksia.

edit: jalan työntö ponnistusvaikeessa lähtee lantiosta, vaatii kävelyharjoitusta että saa lantion pelaamaan
-maratoonarit usein juoksevat taloudellisesti jäykällä lantiolla, mutta kirivaihde sitten puuttuu

[JohnnyBuzz]

PK-alueen alarajoilla on hankala pitää juoksuvauhtia. Helposti menee "käsijarru päällä" juoksuksi, jolloin tekniikkahyöty on kyseenalaista.
Jotta etenemistä voi kutsua juoksuksi, pitää säilyttää ryhti ja askel rullaavana.
Jos hitaassa vauhdissa tasamaajuoksu ei kuitenkaan kehitä juoksutekniikkaa, palauttavan harjoituksen voi hyvin tehdä muunkin laisena, esim pyöräily.
Askelkoordinaatiota voi hitaassakin vauhdissa kehittää eri lailla juoksurytmiä ja askellusta hämmentämällä tai metsäpoluille menemällä

Jep, just toi käsijarru kuvaa hyvin tunnetta liian alhaisella vauhdilla juostessa. Menee köpöttelyksi etenkin, kun pyrkii pitämään kohtuu tiheän kadenssin. Polkujuoksun oon kans todennut hyväksi vaihteluksi maantiejuoksulle. Paljon lempeämpää jaloille ja askellus on automaattisesti hyvin päkiävoittoista. Muutenkin ihanaa hommaa, kun alkaa polut vettymään ja ei jaksa enää jatkuvaa pyörän ja ajokamojen pesua, niin voi juosta samoja reittejä kuin maastopyöräillessä. Pohkeet tosin aluksi saa jumiin tauon jälkeen.

[Lauri H]

Tuli mieleen myös, että mites juoksumaton käyttö? Sehän on samalla nopeudella vähän kevyempää kun ilmanvastus jää pois ja jos jättää sen kompensoimatta kulmalla. Eihän se tietty yhtä mieltäylentävää ole kuin ulkona räntäsateessa juokseminen :)

[JohnnyBuzz]

Tuli mieleen myös, että mites juoksumaton käyttö? Sehän on samalla nopeudella vähän kevyempää kun ilmanvastus jää pois ja jos jättää sen kompensoimatta kulmalla. Eihän se tietty yhtä mieltäylentävää ole kuin ulkona räntäsateessa juokseminen :)

Ei oo oikein mun juttu toi juoksumatolla juokseminen. Oon juossut viime vuodet myös työmatkaa säässä kuin säässä, joten ei sillä räntäsateella oo enää mitään väliä. Lisäks täällä suunnalla Helsingissä on melkosen tasaista maasto eli kohtuu hyvin kontrolloitavissa sekin. Matolla juoksemisessa on myös se huono puoli, että kuormitus on aika monotonista eli voi altistaa rasitusvammoille liikkeen toistuessa koko ajan samanlaisena.

[tri-nisti]

Kokeile vaihtaa tuo nopeampi 5:30 vauhti vielä nopeampaan (ja lyhyempiin vetoihin) ja ota ohjelmaan ennen kovavauhtisempaa juoksua lihasten aktivointiharjoitteet, esim. https://www.youtube.com/watch?v=45utvwXEdG8 jotka toimii samalla lämmittelynä. Saat juoksutekniikkaa paremmaksi mikä helposti auttaa myös pk-hommiin. 175 kadenssi kuulostaa noin pitkälle juoksijalle aika nopealta. Pikkuisen rauhallisempi tahti voisi tiputtaa sykettä, jos se on tavoitteena.

[MV]

Ei oo oikein mun juttu toi juoksumatolla juokseminen.

Taitaa 194 olla jo vähän ylärajalla tavallisille juoksumatoille. Ainakin itsellä (vähän pitempänä) hankala pitää ryhtiä varsinkin kun katse eksyy siihen paneeliin. Olisi pitänyt olla telkkari tms mitä katsoa jossain katonrajassa.

En todellakaan ole asiantuntija mutta minulla tehosi lyhyemmät intervallit. Alle 800m kovaa sitten tuplat hitaasti x monta. Hyödyllistä muttei kovin mukavaa joten tauolla (ja vauhdit huonontuneet). Niin ja jotain corea.

[JohnnyBuzz]

Kokeile vaihtaa tuo nopeampi 5:30 vauhti vielä nopeampaan (ja lyhyempiin vetoihin) ja ota ohjelmaan ennen kovavauhtisempaa juoksua lihasten aktivointiharjoitteet, esim. https://www.youtube.com/watch?v=45utvwXEdG8 jotka toimii samalla lämmittelynä. Saat juoksutekniikkaa paremmaksi mikä helposti auttaa myös pk-hommiin. 175 kadenssi kuulostaa noin pitkälle juoksijalle aika nopealta. Pikkuisen rauhallisempi tahti voisi tiputtaa sykettä, jos se on tavoitteena.

Nää oli hyviä vinkkejä, kiitokset! Drillejä on ollut tarkoitus ottaa mukaan ohjelmaan, mutta ei oo oikein osannut yhdistää niitä lenkkeihin. Jos tekis viiteen minuuttiin noi videon ehdotetut harjoitteet, niin se olis jo hyvä startti. Nää vois periaatteessa tehä ennen joka lenkkiä, kun usein tuppaa lämmittely jäädä väliin ennen lenkkiä, koska aikataulut.

Ja mitä tulee kadenssiin, niin voit hyvin olla oikeassa. Toi 175 tuntuu vähän pakotetulta ja ilman musan beatille juoksemista kadenssi menee luonnostaan alle 170, joskin ehkä vähän vähemmän kuin ennen musan tahtiin juoksemisen aloittamista. Onneks löytyy myös 170 bpm -soittolista. On muuten tullut drum’n’bass tutuksi, kun aika pitkälti sitä tarjolla noilla temmoilla. :D

Minkälaisia vetoja suosittelisit muuten nopealle lenkille?

[JohnnyBuzz]

Taitaa 194 olla jo vähän ylärajalla tavallisille juoksumatoille. Ainakin itsellä (vähän pitempänä) hankala pitää ryhtiä varsinkin kun katse eksyy siihen paneeliin. Olisi pitänyt olla telkkari tms mitä katsoa jossain katonrajassa.

En todellakaan ole asiantuntija mutta minulla tehosi lyhyemmät intervallit. Alle 800m kovaa sitten tuplat hitaasti x monta. Hyödyllistä muttei kovin mukavaa joten tauolla (ja vauhdit huonontuneet). Niin ja jotain corea.

Mulla on kans ollu kovemmat intervallit tauolla kesän aikana, kun intervallitreeniin virkaa on toimittanut maastopyöräily. Oon tehny juoksussa intervallit usein mäkijuoksuna eli tyyliin 40 sek. ylös niin kovaa kuin lähtee, 1:20 palautus alas reippaasti kävellen. Tämä setti x10. Alkuun 10 minuutin lämmittely rauhallisella lenkillä ja 10 minuutin jäähdyttely loppuun. Yllättävän kivaa, vaikka rankka setti onkin.

[tri-nisti]

Minkälaisia vetoja suosittelisit muuten nopealle lenkille?

Olen vain harrastaja itsekin että en ala suosituksia jakelemaan mutta ajattelisin niin että tekniikan pitää säilyä hyvänä eli ei liian pitkää eikä liian kovaa, ei hapoille eikä max sykkeille. Alta kilsan vedoista varmaan hyvä aloittaa ja aika tasaisella tai vähän kumpuilevaa maastoa kun loivisssa alamäissä sitä vauhtia tulee kivasti lisää ja pääsee harjoittelemaan hyvää rullausta.

[Jim717]

Juoksufoorumilla (josta voi myös kysellä) on paljon keskusteltu kovien ja hitaiden lenkkien suhteesta. Huippu-urheilijoilla kun on tapana tehdä hitaat erittäin hitaasti selvästi alle aerobisen mutta kovat kovaa.
He kuitenkin ovat saaneet nostettua aerobisen tasoa korkeaksi (useilla aerobisen raja 160) ja toisaalta aerobisella kynnyksellä juokseminen on heillä jo lihaksiston kannalta liian kovaa pk-lenkiksi (lähde mm. Toni Roposen haastattelut)

Juoksufoorumin viestien perusteella kovin moni aloittelija jää junnaamaan 6 min vauhteihin, kun yrittävät sitkeästi vetää huippujen tapaan erittäin alhaisella sykkeellä pk:t. Eli käytännössä kävelevät nopeasti, joka ei juoksua kehitä.

Itse lähentelen 60 vuotta. Pari vuotta sitten olin puolikkaalla n. 1.30 kunnossa. Nyt menee pk aerobisenkynnyksen tasolla n. 5.15 vauhtia.
Jos tähtään johonkin kisaan on itselläni on ollut periaate viikkoharjoittelulle, että yksi kova treeni (vk). Tekniikka pitää säilyä hyvänä, mutta silti kovaa.
Yksi pitkis (itsellä 23 km). Pitkiksen lopussa 2-5 km vauhtia koventaen vain, jos on riittävän palautunut (mm. Janne Holmenin metodi).
Loput treenit hyvin kevyttä hölkkää tai useimmin itsellä kevyttä mutta pitkää maantiepyöräilyä. Omat määräni juoksupainotteisina vuosina on viikossa juoksua 30-35 km ja pyöräilyä 100-150 km

Itse juoksisin sinuna hitaat ja pitkikset aerobisen kynnyksen vauhtia ja tarvittaessa vähän yli siten, että kaikki juoksut tuntuvat juoksulta myös teknisesti. Pyörällä voi tehdä matalasykkkeiset treenit jos juoksu on vaikeaa aerobisen rajoilla.

Itsekin olen vuosia sitten siirtynyt päkiäpainotteiseen (midfoot strike) askellukseen. Itsellä keskeistä on astua painopisteen alle ja lievä ryhdikäs etunoja

[Jagge_]

Monella PK vauhteja tuntuu nostavan tasavauhtiset VK alarekisterin lenkit, varsinkin jos sellaisia ei ole tehnyt. Vaikka jotain 30-40 sek/km hitaampaa kuin kympin kisavauhti. 45 min lenkillä ehtii hyvin puoli tuntia tuollaista kietaisemaan. Tuota lähtisin itse liikkeelle. Vauhti jollain sykeellä ei välttämättä parane, vaan tavallaan syke joka on vielä helppoa ja pk aluetta nousee, kun hieman nopeampaankin juoksuun on jo totuttauduttu. Vastaavasti lyhyemmän matkan (esim 5 km) ja sen kautta puolimaratonin vauhtia - tai valmiutta juosta matkan tavoitevauhtia - voi yrittää parantaa juoksemalla tavoitevauhtia lyhyitä minuutin pätkiä ja minuutti hölkkää väliin, tuo 10-20 kertaa. Saa tehtyä sitä tavoiteltua juoksuliikettä ilman, että menee hapoille. Näin saa totutettua kroppaa, eli sitten kun happi joskus tarttuu niin on parempi valmius ja rentous tuon liikkeen tekemiseen ja ylläpitämiseen. Ja sitä hapetusta sitten taas voi koettaa kehittää pidemmillä vedoilla tai 3-5km testijuoksuilla ja vaikka millä muodikkaamilla HIIT hifistelyillä. Toki saa olla tarkkana ettei riko itseäään, ja siihen auttaa jos hidasta palauttaa/huoltavaa lenkkiä on riittävästi - monta kertaa enemmän kuin kovempia harjoituksia - ja lihasvoima/huolto/lepo/ravinto on riittävällä tasolla. Kovatkaan harjoitukset eivät hapenottoa kehitä, vaan tavallaan pelkästään kaivavat esiin olemassa olevan kapasiteetin. Sitä kapasiteettiä puolestaan voi kehitää harjoittelun märäää nostamalla, riittävästi pk kilometrejä, taitaa tulla lihasten hiussuoniston kautta, sitä kun ei muodostu kuin määrän kautta. Kun ikää tulee lisä niin voima/liikkuvuus/lepo ja vammojen välttäminen niiden avulla muttuu tärkeämäksi. Ja ylimärinen laardi ei tee hyvää vauhdeille ja lisää osaltaan vammariskejä. Kestävyysurheilun perusteet säikeestä asia löytyy kylläkin paremmin. Juoksu tuo siihen twistiä ehkä siinä, että liikeradat vähän muuttuavat vauhdin kasvaessa kun ei ole vaihteita. Esim ihan jo jokin 3:45 min/km juoksuliike on jo aika erilaista kuin 5:45. Se tuo oman kertoimen vammariskeihin ja luo tilauksen tietyille harjoituksille.

Tuossahan tuota sapluuna olisi itsellekin. Mutta pelkkä harrastelia minäkin, yllä oleva lienee vain luullun väärinymmärryksiä omasta elämästä.

[Firlefanz]

https://www.youtube.com/watch?v=OZjsk-oQTmk

Tämän voisi katsoa vaikka ruotsi nostattaisi näppylöitä tai vaikkei saisi Szalkain ruotsista puoliakaan selvää.

Jotain hyvin samantapaista tehtiin meilläkin jo viime vuosituhannen puolella eli silloin kun minä olin jonkinlainen aktiivijuoksija (vaikken ehkä mikään eliittikuntoilija). Kerta viikkoon tai kevyellä viikolla kaksikin.

Toinen juttu jota silloin säännönmukaisesti tehtiin oli muutama (3-5) hyvävauhtinen, mutta rento ja tekniikkaan keskittyen juostu lyhyt veto (alle 100 m) hölkkäpalautuksin peruslenkin lopuksi. Straideiksikin niitä sanottiin.

[Jim717]

Vaikka kuntoilijalle riittää se yksi kova treeni viikossa, mielestäni se nostaa myös pk-vauhteja. Itse ajattelen niin, että tuo yksi kova treeni on varsinaisesti juoksuvauhtia kehittävä ja kaikki muu pk- ja palauttava treeni on pohjan ja kestävyyden luontia, jonka päälle kuntoa rakentaa.
Kun vk-lenkillä juoksee kovempaa tekniikan edelleen pysyessä kasassa (johon kannattaa kiinnittää huomiota) on jotenkin helpompi juosta niitä hitaita treenejä.

Tänä vuonna, kun olen löysäillyt vain pk-treeneje ilman vk:ta, ovat vauhdit tippuneet myös pk:ssa, vaikka harjoitusmäärät ovat pysyneet kohtuullisina.

[ViP]

Itsellä pk-kaudella (pk)vauhdit tuntuvat nousevan juuri noilla vk-lenkeillä (esim. 4x10min/2min) sekä vauhtileikittelyillä (esim. minuutti reippaasti / minuutti aerobisella kynnyksellä x 20-30). Pelkän pk:n tahkoaminen toiminee varmaan johonkin pisteeseen asti, mutta ainakin itsellä menee liian junnaamiseksi ja juoksu alkaa tuntua tahmealta aika pian. 100m rennot kiihdytykset tasavauhtisen lenkin aikana tuovat myös hyvää vaihtelua.

Jos kisakuntoa haetaan, niin kovat treenit kisavauhdin molemmin puolin ovat tuoneet suorituskunnon ja rentouden kisavauhdissa aika hyvin esiin.

Nämä siis vain omakohtaisia kokemuksia. Ehkä näistä herää jotain ajatuksia.

[JohnnyBuzz]

Hyviä vinkkejä yllä. Kiitokset! Täytyy noita ehdotettuja vk-lenkkejä testailla. Se voi tosiaan olla, että pk-lenkkejä hinkkaamalla kehitys meinaa tyssätä. Kokeilin aamun lenkillä myös tuon videon drillejä ja tuntui ihan järkeviltä. Vois ottaa tavaksi lämmitellä niillä.

[Jim717]

Tuossa linkissä kerrotaan, että TV-reipas (tai TV) "vahvistaa juoksijan aerobista keskialuetta" https://www.kestavyysurheilu.fi/plus/9301-juoksutesti-kertoo-harjoitusten-vauhdin
Itse olen pitänyt VK-treeneinä mainittuja pitkiä intervalleja, TV-kovaa ja -reipasta. En tiedä oikeista termeistä.

Miten muut valmistautuvat vk:lle tai mainittuihin intervalleihin. Itse lämmittelen varsinkin tasavauhtisiin siten, että n. 2 km kevyttä hölkkää. Sen jälkeen yht. 2 km muutaman sadan metrin rentoja vetoja, joissa tekniikka pysyy kasassa (ei väkisin yrittämistä) ja vauhti nousee n. 1 min/km kovemmaksi kuin vk:ssa. Näin varsinainen tasavauhtinen tavoitenopeus lähtee heti keveästi

[MV]

Miten muut valmistautuvat vk:lle tai mainittuihin intervalleihin. Itse lämmittelen varsinkin tasavauhtisiin siten, että n. 2 km kevyttä hölkkää. Sen jälkeen yht. 2 km muutaman sadan metrin rentoja vetoja, joissa tekniikka pysyy kasassa (ei väkisin yrittämistä) ja vauhti nousee n. 1 min/km kovemmaksi kuin vk:ssa. Näin varsinainen tasavauhtinen tavoitenopeus lähtee heti keveästi

Kellon mukaan, fiiliksen mukaan vai reitin mukaan? Jotenkin tuntuu hankalalta kytätä kellosta sitä intervallia (palautumista ehkä helpommin sykkeestä). Fiilikseen vaikuttaa sekin kuinka rauhassa pystyy pinkomaan ja muutenkin tracesta huomaa miten nopeudet laskee toistojen myötä. Toisaalta en ole löytänyt läheltä mitään sopivaa paikkaa (mäkeä tms) mitä voisi kiertää rauhassa.

[Jim717]

^Itse teen intervallit aina siten, että palautuksessa odotan, että syke laskee alle 120 (toki henkilökohtainen arvo). Muutenkin valitsen vk-treenin sen hetkisen fiiliksen mukaan.
Itsellä on lähes aina sama vakio 5.7 km reitti, jota kierrän sopivan määrän. Jos tekee mieli juosta kovaa, juoksen tasavauhtisesti "täysillä" lopussa vauhtia nostaen niin, että tekniikka säilyy. Tämä on usein kunnon kehittymisen tarkistuslenkki.
Jos ei tee mieli juosta "täysillä" niin juoksen fiiliksen mukaan "melko kovaa". Käytännössä menee hieman yli aerobisen rajan.

[JohnnyBuzz]

Kellon mukaan, fiiliksen mukaan vai reitin mukaan? Jotenkin tuntuu hankalalta kytätä kellosta sitä intervallia (palautumista ehkä helpommin sykkeestä). Fiilikseen vaikuttaa sekin kuinka rauhassa pystyy pinkomaan ja muutenkin tracesta huomaa miten nopeudet laskee toistojen myötä. Toisaalta en ole löytänyt läheltä mitään sopivaa paikkaa (mäkeä tms) mitä voisi kiertää rauhassa.

Suunnon uudemmissa kelloissa voi asettaa intervallit niin, että kello ilmoittaa värisemällä, kun intervalli alkaa ja kun tauko sen jälkeen alkaa. Näin voi keskittyä vain juoksuun, joka helpottaa hommaa huomattavasti. Intervallit voi asettaa ajan tai matkan mukaan ja lukumäärän haluamakseen. Uskoisin, että muiltakin valmistajilta löytyy vastaava ominaisuus.

Vois kokeilla tota jäsen MV:nkin ehdottamaa mallia vk-lenkille. Pitäis vaan miettiä, että kuinka kauan tekisi milläkin mallilla, että näkisi tuloksia. Ajankäytöllisesti sen kolme pk:ta ja yhden vk:n ehtisi viikossa yleensä juosta.

[Firlefanz]

Silloin kun minä juoksua harrastin Suomi oli täynnä yleisurheilukenttiä joilla ei kovin usein nähnyt muita kuin jalkapalloilijoita ja joiden juoksuradat olivat suurimman osan ajasta käyttämättömiä. Olivat aivan erinomaisia paikkoja kaikenlaiseen ei-tasavauhtiseen treeniin, kunhan vain pystyi ensin ylittämään tietynlaisen kehtaamiskynnyksen.

Lisäksi silloin oli vielä jäljellä semmoista ehkä vähän naurettavallakin tavalla elitististä ajattelua että jos pidit itseäsi juoksun harrastajana tai aktiivijuoksijana - vaikka tosiasiassa olit pelkkä keski-ikäinen kuntoilija - halusit tehdä selvän pesäeron päälle neljän tunnin massamaratoonareihin eikä maraton ilman kympin ennätyksen perusteella määriteltyä tavoiteaikaa ollut millään lailla kiinnostava suoritus. Kympin ennätyksen parantaminen olikin maratonmitalien keräämisen edellemenevä tavoite.

Silloinkin oli jo niin että treeniporukkaan mukaan tuleva uusi kaveri sai ensimmäiseksi kuulla (1) että hän oli tähän asti juossut peruslenkkinsä liian kovaa ja (2) ettei hän ollut tähän mennessä juossut tarpeeksi paljon ja usein. JohnnyBuzzin kannalta ikävä juttu on (1) että jotta riittävää kehitystä hitaasti juoksemalla tapahtuisi, pitäisi juosta joka päivä ja pitkän lenkin tulisi olla vähintään kaksituntinen ja (2) että jos yrittää tulosta pelkästään juoksemalla kovempaa, ei kehitystä pitemmillä matkoilla (tai pk-vauhdeissa) ja,alun jälkeen juurikaan tapahdu.

Eli Johnnyn olisi arkisin laitettava vekkari soimaan tuntia nykyistä aikaisemmin ja ruvettava viikonloppuisin niin itsekkääksi ja lapsiaan ja puolisoaan laiminlyöväksi että katoaisi molempina päivinä lenkkimaastoihinsa, toisena tunniksi (10 km TV kova eli ei uuden ennätyksen hakua mutta kuitenkin niin että joutuu tietoisesti ylläpitämään vauhtia) ja toisena kahdeksi (2 h PK sellaista vauhtia että juttu kulkisi ja kavereiden tyhmät jutut naurattaisivat paluupuoliskollakin).

Löpskolningiin kannattaa mielestäni uhrata enemmän kuin viisi minuuttia. Sen voi ottaa jopa harjoituksen yksinomaiseksi pääsisällöksi eli lyhyen lämmittelyn jälkeen täytetään käytettävissä oleva aika ja loppuun 2-3 km reipasta juoksua ja sitten itseensä helkutin tyytyväisenä kotiin.

[kurvaaja]

Pk:ta http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/juokse-tunnin-lenkki.html ja vk:ta http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/vauhtikestavyys-avain-onneen.html . Ihan hyvää juttua?

[JohnnyBuzz]

Pk:ta http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/juokse-tunnin-lenkki.html ja vk:ta http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/vauhtikestavyys-avain-onneen.html . Ihan hyvää juttua?

Joo, hyviä juttuja näissäkin. Itellä ollut just toi 3/4 lenkeistä pk-alueen yläpäässä ja sit yks vk. Eli sen puolesta ei oo ihan pieleen mennyt. Joka päivä juoksemiseen ei kyllä aikataulun puitteissa pysty. Juoksun lisäks salia kaks kertaa viikkoon ja maastopyöräilyä 1-2 kertaa viikkoon (trail tai bike park). Tässä setissä on jo urheilua joka viikonpäivälle ilman välipäiviä ja yhdelle päivälle osuu aamulla sali + bike park duunin jälkeen.

[Jim717]

Pk:ta http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/juokse-tunnin-lenkki.html ja vk:ta http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/vauhtikestavyys-avain-onneen.html . Ihan hyvää juttua?

Näissä suositaan pk hieman alle aerobisen, joka on omastakin mielestä kuntoilijoille paras. Nykyään on polarisoitu harjoittelu muodissa, jossa pk:t juostaan erittäin pienellä sykkeellä selvästi alle aerobisen. Vastaavasti tehdään kovat treenit maksimikestävyystreeneinä. Tämä on huippu-urheilijoille järkevä, mutta ei välttämättä tavallisille kuntoilijoille.

VK-ohjeissa kerrotaan, että nuori urheilija voi tehdä viikossa TV-kovan sekä TV-reippaan. Kuntoilijalle varmaan riittää jompi kumpi kerran viikossa. Jos juoksee pitkiksen ja VK:n viikossa niin itse sijoitin ne kauas toisista että ehtii palautua. Nuo ovat kuitenkin ne juoksijan laatuharjoitukset. Esim. lauantaina pitkis (itsellä 23 km) ja tiistaina VK. Loput treenit kevyttä pyörällä tai juosten

[Pexxi]

Mulla on hyvä lenkki tonnin vedoille, aika tarkkaan toi ja mennessä ehkä 10 metriä alas ja palatessa kahdessa osassa ylös, viimeinen sata tasaista. Yleensä palautus reilu 2 minuuttia.

[JohnnyBuzz]

Näissä suositaan pk hieman alle aerobisen, joka on omastakin mielestä kuntoilijoille paras. Nykyään on polarisoitu harjoittelu muodissa, jossa pk:t juostaan erittäin pienellä sykkeellä selvästi alle aerobisen. Vastaavasti tehdään kovat treenit maksimikestävyystreeneinä. Tämä on huippu-urheilijoille järkevä, mutta ei välttämättä tavallisille kuntoilijoille.

VK-ohjeissa kerrotaan, että nuori urheilija voi tehdä viikossa TV-kovan sekä TV-reippaan. Kuntoilijalle varmaan riittää jompi kumpi kerran viikossa. Jos juoksee pitkiksen ja VK:n viikossa niin itse sijoitin ne kauas toisista että ehtii palautua. Nuo ovat kuitenkin ne juoksijan laatuharjoitukset. Esim. lauantaina pitkis (itsellä 23 km) ja tiistaina VK. Loput treenit kevyttä pyörällä tai juosten

Mulla on useimmiten VK to ja la/su PK-pitkis (13-15 km). Olosuhteiden pakosta ei saa oikein muuten jaksotettua.

[kurvaaja]

VK-ohjeissa kerrotaan, että nuori urheilija voi tehdä viikossa TV-kovan sekä TV-reippaan. Kuntoilijalle varmaan riittää jompi kumpi kerran viikossa. Jos juoksee pitkiksen ja VK:n viikossa niin itse sijoitin ne kauas toisista että ehtii palautua. Nuo ovat kuitenkin ne juoksijan laatuharjoitukset. Esim. lauantaina pitkis (itsellä 23 km) ja tiistaina VK. Loput treenit kevyttä pyörällä tai juosten

Kuinkahan pieleen menisi, jos laittaisi molemmat laadut viikonlopulle? Lauantaina vk ja sunnuntaina pitkä rauhalliseen tahtiin. Arkisin sitten kevyttä fiiliksen mukaan. Näin ma-pe työssäkäyvänä tuntuu, että viikonloppuisin kuitenkin parhaiten voimissaan / levänneenä. Ja varsinkin pimeämpään vuodenaikaan saisi tehdä valoisassa nuo tärkeämmät harjoitukset. Arkisin tahtoo illalla töiden jälkeen olla niin perusväsynyt ettei tee mieli muutakuin kevyttä palauttavaa. Aamuisin taas jos suorittaa pimeässä, niin jotenkin sitä on vain unessa... Ja jos aamulla vetäisee tv-kovan, niin kyllä palautuminen harjoituksesta työpäivän aikana on aika huonoa.

[Jim717]

Kuinkahan pieleen menisi, jos laittaisi molemmat laadut viikonlopulle? Lauantaina vk ja sunnuntaina pitkä rauhalliseen tahtiin.
Ei menisi pieleen jos pitkis on kevyt. Keskeistä lienee, että kovaan treeniin tulee olla hyvin palautunut.

Itsellä tuo pitkis toimi myös tarvittaessa melko kovana treeninä eli jos oli palautunut, vedin kevyen pitkiksen lopun hieman kovempaa ja siksi itsellä nuo oli kaukana toisistaan

Sopivan kevyt pitkis VK:ta seuraavana päivänähän voi olla myös optimaalinen. Superkompensaatio http://www2.siba.fi/harjoittelu/index.php?id=21&la=fi

[Firlefanz]

Jos menee pieleen, niin meitä oli monta pieleenmenijää - ja pieleenmenosta huolimatta varsin moni sekä paransi tuloksiaan kympistä maratoniin että havaitsi juoksevansa PK-sykkeillä parempaa vauhtia kuin vaikkapa 4-6 kk aikaisemmin.

Järjestykselläkään ei ole kovin suurta väliä eli jos ajankäytöllisistä tai sääsyistä pitkä juostaan lauantaina, sunnuntaina se ei enää saa painaa. Jos painaa, on juostu liian kovaa. Tai on hypätty suoraan tunnin lenkeistä kahteen tuntiin. Tai VK ja VK, sitäkin juostaan niin monenlaista. Silloin TV-kova oli jotain 10-15 s/km alle kympin vauhdin. Tai puolimaratonin vauhtia. Tai 83-85 % HRmax.

[Firlefanz]

Ei menisi pieleen jos pitkis on kevyt. Keskeistä lienee, että kovaan treeniin tulee olla hyvin palautunut.

Meikäläisen old skool -näkökulmasta palautumisen tarvetta usein hieman liioitellaan. Kuntoilijan treenit ovat harvoin lähellekään niin kovia kuin pitkälle edistyneen urheilijan. Tai jos ne ovat niin kovia että vaativat täydellisen palautumisen, ne ovat todennäköisesti liian kovia eli tarpeettoman kovia halutun harjoitusvasteen saavuttamisen kannalta.

PS Koviakin treenejä voidaan tarvita tai niistä voi olla hyötyä, mutta niille on oma paikkansa eli ne kannattaa säästää jotain tärkeänä pidettyä tavoitetta edeltävään varsin lyhyeen jaksoon. Suurimman osan vuodesta säännöllisyys, jatkuvuus ja harjoitustiheys menevät miltei kaiken muun edelle.

PPS Mutta kaikki vaikuttaa kaikkeen eli se mikä ratkaisee on "the globality of training" ja samantasoiseen globaliteettiin on toki monta tietä (joista kaiken lisäksi toiset sopivat toisille paremmin kuin toiset).

[Jim717]

Meikäläisen old skool -näkökulmasta palautumisen tarvetta usein hieman liioitellaan. Kuntoilijan treenit ovat harvoin lähellekään niin kovia kuin pitkälle edistyneen urheilijan. Tai jos ne ovat niin kovia että vaativat täydellisen palautumisen, ne ovat todennäköisesti liian kovia eli tarpeettoman kovia halutun harjoitusvasteen saavuttamisen kannalta.

PS Koviakin treenejä voidaan tarvita tai niistä voi olla hyötyä, mutta niille on oma paikkansa eli ne kannattaa säästää jotain tärkeänä pidettyä tavoitetta edeltävään varsin lyhyeen jaksoon. Suurimman osan vuodesta säännöllisyys, jatkuvuus ja harjoitustiheys menevät miltei kaiken muun edelle.

PPS Mutta kaikki vaikuttaa kaikkeen eli se mikä ratkaisee on "the globality of training" ja samantasoiseen globaliteettiin on toki monta tietä (joista kaiken lisäksi toiset sopivat toisille paremmin kuin toiset).
Keskeistä tosiaan on säännöllisyys. Lisäksi juoksuvauhtien vaihtelevuus. Samaa vauhtia junnaamalla ei tahdo kehittyä, jos kehittyminen on tavoite.

Urheilijoille on peruskuntokausi ja kisaan valmistava kausi. Kummassakin kuitenkin tehdään pk:ta ja vk:ta mutta eri painotuksilla.
Ainakin itsellä jo ikääntyneenä jossain 1.30-1.35 puolikkaan tavoiteajoille palautuminen VK:n on tärkeää. Usein tuntuu palautuneelta vaikka ei sitä ole. Tämän voi testata siten, että treenaa kuukauden tavalla x ja toisen tavalla y. Kummankin päätteeksi vetää TV-kovan (lähellä anaerobista) samalla lenkillä ja vertaa aikoja sekä keskisykettä. Toki päivät ovat erilaisia, mutta jos on selkeä ero x:n ja y:n välillä kannattaa valita se, jossa tulos/syke oli parempi

Mutta jos treenaa enemmän osaa ottaa myös itsestään enemmän irti ja vaatii enemmän palautusta.

Tämän ketjun aloittaja halusi nostaa pk-nopeutta ja siihen tuo vk linkkienkin mukaan auttaa. Kovin teoreettiseksi en minäkään treeniä tekisi, vaan pyrkisin oppimaan oman kropan ja palautumisten tarpeet. Huonoimmat tulokset juoksufoorumeilla olen huomannut silloin, kun kopioidaan jokin valmis sykepohjainen harjoittelu ja tuijotellaan juostessa sykemittaria. Itse olen ollut useassa juoksijan laktaattitestissä vaikka AeK, AnK rajasykkeet tunnen ilman mittaustakin

[Marsusram]

Tämän ketjun aloittaja halusi nostaa pk-nopeutta ja siihen tuo vk linkkienkin mukaan auttaa.

PK-nopeuden nostoa voidaan lähestyä kahdesta suunnasta
1) parantaa kuntoa siten, että lisävauhtiin tarvittava lisäteho jää edelleen samalle alemman kynnyksen tasolle
2) alentaa vastusta siten, että samalla teholla pääsee kovempaa. Parempi askelluksen hyötysuhde, painon pudotus,..