Tiukan aikataulun harjoittelu

[Henley]

Elämä on tällä hetkellä vaiheessa jossa ylimääräistä, ns. vapaa-aikaa ei käytännössä ole kuin harvoin. Urheilutkin on tiukasti integroitu työmatkojen yhteyteen eli (2)3-4(5) kertaa viikossa työmatkatempolu veren maku suussa, eli mitään peruskuntoa se ei taida kasvattaa. Työmatkani on 15-16 km suuntaansa. Lisäksi käyn firman salilla 2-4 kertaa viikossa heti työpäivän päätteeksi. Kerran viikossa on yksi vapaapäivä ja joka toinen viikonloppu on vapaata. Näihin päiviin pitäisi pystyä ajoittamaan muu ajelu sitten.

Kysymys onkin siitä, että miten kannattaisi treenata kun mahdollisuudet ovat rajatut? Intervalleja, pitkää pk:ta vai jotain muuta, mitä? Mitään sen kummempia tavoitteita minulla ei tässä ole, mutta onhan se mukavaa ja motivoivaa kun kehitystä tapahtuu. Autottomana ihmisenä fillaroinnin matkavauhdin kasvu antaa muutenkin aivan uusia ulottuvuuksia elämään.
Olen siis fillaroinut jo vuodesta -13 ;) mutta muuta urheilutaustaa löytyy, kuten myös pitkä tauko kestävyysliikunnasta ja reippaasti ikää. Veikkaisin silti että olen, jos nyt en reilusti, niin jokusen matkaa kuitenkin keskimääräistä paremmassa kunnossa. Parannettavaa löytyy silti reilusti. Helposti rupeaa puuskuttamaan ja jalat hapottaa. Niitä kun on käytety viime vuosien ajan joko ei mihinkään tai sitten hitaaseen diesel-tyyppisen toimintaan kyykkytangon alla.

Kestävyyttäkin toki löytyy mutta silloin vauhtia ei käytännössä enää ole.

[MTBVespa]

Ajat peekoota aina joutoaikoina. Pääsääntösesti myös työmatkat. Sillon tällöin ajat tempona toisen sivun työmatkasta. Vaik kahdesti viikkoon. Kerran kuukaudes pidät kevyemmän viikon. Jolloin ei tehoja, ja peekootakin maltilla. Ja niilot hoi, ylläoleva on mutuilua, ei tietoon perustuvaa.

[Kiovan Dynamo]

Mikä on tähtäin? XCE:n SM-mitaleille tarvitaan vähän erilaisia ominaisuuksia, kuin vaikkapa 400km brevettiin. Kovia juttuja molemmat, mutta onnistuvat vähän erilaisella treenillä.

[Markku Silvenius]

2-4 punttisalia kannattaa korvata 1-2 kuntopiirillä a 3 min jolloin säästää 3-4h kestävyysharjoitteluun.

[vuohi]

Järkevää kuntosalitreeniä ei korvaa mikään kotona hinkattava kuntopiiri. Tosin moni tekee salilla ihan kaikkea turhaakin, varsinkin jos tavoitteet ovat ainoastaan suorituskyvyssä eikä missään show-lihaksissa. Sali ohjelmaksi joku yksijakoinen voimanosto tyyppinen ohjelma, jossa tehdään vain moninivelliikkeitä esim. starting strenght on hyvä ja löytyy googlella. Tällöin salilta pääsee pois alle tunnissa ja 2-3 kertaa viikkoon riittää.

[sledgehammer]

Toinen hyvä salisysteemi on 2pv niin että toisena päivänä voimanostoliikkeet ja toisena apuliikkeet. Molempina päivinä kuitenkin hyvät vatsalihasreenit. Tuolla olen saanut ihan merkittävää kehitystä aikaiseksi tuloksissa ja salilla ei ole tarvinnut asua koko viikkoa. Kyykky penkki ja veto menee ihan hyvin samassa reenissä. Sitä vois sitten vuorotella, että kumman ottaa kovempaa, kyykyn vai vedon. Työmatkoja voi pidentää, niin saa yhdistettyä niihinkin lenkkeilyä. Jos jaksaa reenata kahvakuulilla kotona, niin aika paljon pystyy niilläkin tekemään, ylläpitämään, mutta eihän se veto ja kyykky kehity kuin niitä tekemällä. Sen pitkän lenkin voi sitten ajaa silloin kun kalenterissa on sille tilaa.

[Markku Silvenius]

> vuohi
Höpö höpö. En viitsi edes perustella.

[pekoni]

VO2 MAX booster (http://www.training4cyclists.com/time-effective-cycling-training/), takaisin työmatka palauttavana.

[vuohi]

Jos ajan säästö on tavoitteena ei salilla pyöräilijän tarvitse apuliikkeitä hinkata. Hyvin valitut ja kovaa tehdyt moninivelliikkeet kyllä tarjoavat rasitusta riittävästi. Apuliikkeitä tehdään vasta sitten kun havaitaan jotain heikkouksia joihin halutaan panostaa. Eli ihan turha tehdä vqrmuuden vuoksi joka lihakselle apuliikkeitä.

Ja tuosta kuntopiiristä sen verran että jotain keskikroppaa voi tietenkin nitkuttaa kotona. Mutta miten korvaat esim. jonkun 3 toiston kyykkysarjan joka tehdään salilla vaikka 150kg painolla?

[Ernesti Kolpakko]

Jollain tainnut mennä pakkotoisto.com ja fillarifoorumi sekaisin...

Ja alkuperäiseen kysymykseen, googlaapa "time crunched cyclist", pitäisi löytyä kirja tuolla nimellä.

[Henley]

Salitreenini on hyvin voimapainotteinen, tällä hetkellä kaksijakoinen jaolla vetävät-työntävät, sisältäen myös penan, kyykyn ja maven. Apuliikkeitä lähinnä tuonne yläosastoon mutta hillitysti. Liikkeitä tulee 4-5 per kerta. Tämä nyt ei ole pakkis mutta koen tuon lihasmassan säilyttämisen ja ehkä kerryttämisenkin palvelevän minua työssä ja elämässä aika hyvin. Näyttelylihaksia en ole hakemassa. Ehkä näissä duuneissa lihasvoima suojelee myös kulumiselta ja uupumiselta kun ei käy liian raskaaksi päivät. Aika nihkeästi olen siis luopumassa mun salitreeneistä, tuo kaksi per viikko on minimi. Tietysti kuulat voisi hankkia kotiin mutta tähän mennessä olen laittanut nekin roposet fillarin ja kuskin kilkkeisiin:o Ja en siis tähtää mihinkään tiettyihin tuloksiin itse salilla, vaan salitulokset on välineitä minun helpompaan elämään.

Ja pyöräily taas... se oli rakkautta ensi kokeilulla, hurahdus oikein.

Olen huomannut peekoon hyvin haastavaksi itselleni. Jotenkin se vauhti vaan kapuaa sinne lähelle omia maksimeita. Olen yrittänyt pitää homman kevyenä ja kadenssin korkeana... pian on pakko vaihtaa isompaa silmään ja kun kadenssin pitää samana ja vaihteet vaihtuu suurempaan niin se vauhti vain kasvaa kunnes se ei enää kasva =)
Nyt täytyy selvästi orientoitua tuohon lukupuoleen kun hyvää vinkkiäkin sain täältä. Mitenkäs se suomalainen kirja, "Aja kovempaa" tms, olisiko siitä apua? Joku kyseli tavoitteista niin edelleen sanon että tavoite on ajaa kovempaa. Esimerkiksi niin että voisin joskus tulevaisuudessa lähteä yhteislenkeille mukaan. Kilparadoille en ole tähtäämässä. Itseni jos voittaisin niin se olisi hienoa.

[trauma]

Vastaukset on näköjään keskittyneet kuntosaliin. Pyörällä ajamiseen sanoisin, että vaihtelua pitää saada aikaan. Sanoisin että aja pitkä lenkki silloin kun sinulla on mahdollista irtautua elämän kiireistä 2-3 tunniksi. Hienoa olisi jos voisit jotenkin järjestää jossain vuoden vaiheessa muutaman viikon jakson jolloin ajaisit eräänlaisen peruskuntokauden. Normaalikiireiseen aikaan aja muutamanlaisia harjoitteita, kuten vaikka kiihdytyksiä, 3 minuutin vetoja ja pyöritysharjoituksia joka toisella työmatkan pyöräilykerralla.

Peekoon haastavuus on hieman paha. Perusvika ajajilla on nimittäin se että kaikista ajokerroista tulee tasapaksuja, eli ajetaan kohtuullisen reippaasti muttei koskaan (tosi) kovaa tai (tosi) hiljaa. Rytmiä pitäisi saada tähänkin. Yritä kertoa itsellesi lenkille lähtiessäsi että mikä onkaan päivän tarkoitus ja pidä siitä tarkoituksesta kiinni.

trauma

[pasiainen]

Hieman lainaan tätä topikkia, kun liippaa niin läheltä omaa kysymstä.

Minulla on vastaavanlainen tilanne, eli harjoittelu keskittyy tällä hetkellä pääasiassa työmatkoihin, joka on 22-29km suuntaansa (riippuu reitistä). Olen tehnyt itselleni harjoitusohjelman Joe Frielin Training Bibleä hyödyntäen ja tavoitteena (haaveena) on ensi kesänä ajaa Styrkeproven tai vastaava pitkän matkan tapahtuma. On jäänyt askarruttamaan pk-lenkkien tehokkuus, kun sen jakaa kahteen osaan. Eli aamulla ajan pk:ta töihin reilun tunnin ja saman verran iltapäivällä kotiin. Yhteensä pk:ta tulee pk-päivänä reilu 2 tuntia. Olisiko pk-lenkki tehokkaampi jos sen ajaa yhtenä lenkkinä?

[Vilhelm V]

Joku kyseli tavoitteista niin edelleen sanon että tavoite on ajaa kovempaa. Esimerkiksi niin että voisin joskus tulevaisuudessa lähteä yhteislenkeille mukaan. Kilparadoille en ole tähtäämässä. Itseni jos voittaisin niin se olisi hienoa.

Yhteislenkille vaan heti rohkeasti mukaan! Kuvailemallasi liikuntataustalla ei pitäisi olla ongelma, ja siitähän sitä sitten oppii vai kuinka?