Optimaalinen nesteytys maantie ajosuorituksen aikana

[maanma]

Miten huolehtia nesteytyksen optimoinnista eri lämpötiloissa
- saatavissa oleva nesteen määrä, pullotelineiden ulkopuolisten lähteiden käyttö (camelback, lisäpullot vyössä)
- käytettävä nesteen määrä (tunnissa) lämpöä haihduttamalla siten että keltaiset päästötauot minimoituvat
- nesteen laatu, sooda- ja arginiinivesi sekä nopeat hiilarit ym.

Tottakai varsinkin haihduttamien on yksilöllistä.

[CamoN]

Haihtuminen on yksilöllistä, mutta käsittääkseni se on tieteellisesti todistettua ettei ihmisen elimistöön imeydy 0,8-1,0l enempää nestettä tunnissa, ihan sama mitä on kyytipoikana. Jos juo enemmän, ei sekään tietenkään täysin hukkaan mene koska erityisesti kuumassa olosuhteessa kylmä juotava viilentää elimistöä hieman jne.

Jos on pitkä varvi tiedossa, nesteytys pitää aloittaa jo etukäteen. Matkaan mukaan sitten sellaisia sekoituksia jotka maistuu hyvältä ja sopivat omalle elimistölle.

[StantheMan]

Missa se neste odottelee, jos vaikka juo paljon, jopa ylimaarin edellisena paivana ennen tulevaa reissua? Sana nesteytys on vahan outo meikalaiselle. ( Sori aakkoset, mutta taa on tata alypuhelin aikaa ;) )

[Johan Moraal]

Minä taas ymmärsin että nesteytys ajosuorituksen aikana varmaan tarkoittaa juominen lenkillä. Mutta arginiinivesi ???:eek::seko:

[Mika A]

Haihtuminen on yksilöllistä, mutta käsittääkseni se on tieteellisesti todistettua ettei ihmisen elimistöön imeydy 0,8-1,0l enempää nestettä tunnissa, ihan sama mitä on kyytipoikana...Jos on pitkä varvi tiedossa, nesteytys pitää aloittaa jo etukäteen.
Menee omalta kohdalta mielenkiintoiseksi, kun kulutus helteellä alkaa olemaan vähintään tuota samaa luokkaa. Käytänössä olen ajanut 2 x 0,7 litran pulloilla runsaat 2,5 tuntia, mutta enemmän pitäisi juoda. Ja pyrkimys etukäteistankkaus valuu yleensä kirkkaana kusena jo lenkin alkupuolella. Siispä heltteellä en ajele pitkiä lenkkejä (vaikka kroppa pitkästä aikaa taitaa ne muuten hyväksyä).


Matkaan mukaan sitten sellaisia sekoituksia jotka maistuu hyvältä ja sopivat omalle elimistölle.
Eikös wanhan foorumiviisauden mukaan alle kuuden tunnin lenkit ole pelkkiä vesilenkkejä? :o Merisuolaa olis kai hyvä nauttia veden lisäksi, jotteivät kropan kaikki suolat ole lenkin jälkeen ajopaitaan härmistyneenä...:)

[sledgehammer]

Eilen tuli itse kämmennettyä tämän asian kanssa. Ajoin 100km lenkin n. 32km/h keskarilla syke siinä 140-150 haarukassa (3/4 osa lenkkiä ihan 140 tuntumassa) ja nestettä oli mukana 1,5L. Lenkki meni vielä ihan hyvin, mutta juoksulenkillä 6km kohdalla tuli noutaja. Olin ajatellut juoksevani vain vähän, mutta kun sain jalat rullaamaan ajattelin, että meneehän tää tässä. Lyhyen lekin suunnitelman takia ei ollut juomaa mukana. Kotona olin kyllä juonut hyvin ennen lenkille lähtöä, mutta eihän se sillätavalla imeydy.

Ukko hyytyi, kuin olisi katkaisijasta väännetty virta pois. Alun oireet oli kiipeävät sykket ja parit vilun väristykset. Sitten kun vatsa kouraisi ekan kerran tiesin, että homma oli tässä. Viimeiset 2,5km kävelin kotiin ja sitten syömään ja juomaan. Janotti perkeleesti ja nestettä tuli juotua tunnin ajan. Palautusjuomat yms jutut. Kyllä siitä sitten toipui, mutta muistutti kyllä hyvin asian tärkeydestä. Oli vielä kohtuuliset vastatuulet, niin hikoamista ei sillätavalla tuntenut ajon aikana. Naama oli kyllä karheana suolasta. 10km välein otin huikkaa (mikä oli liian harvoin) ja molemmat pullot olivat tyhjät kotiin tultaessa. Tuntui, ettei loppunut kesken, mutta olis sitä saanut juoda ja syödä enemmän. Mulle ei tule oikein koskaan varsinaista janon tunnetta, niin täytyy pitää alertit päällä kellossa/ajotietokoneessa. Vaikka reeni meni käteen olen iloinen että näin kävi lenkillä. Sitä alkaa helposti suhtautumaan näihin juttuihin vähän olankohautuksilla, jos ei ongelmia ole ollut. Sitten kun niitä tulee, menee hommat 100% varmasti käteen. Oireiden alkaessa peli on kokolailla menetetty. Ei mulla ole 10-12km juoksuenkeillä ollut ylensä juotavaa edes mukana ja ajattelin, että kasi nyt menee mitenpäin vain. Ei mennyt...

edit:
Nyt taidan laittaa speedfilin tilaukseen ja teen siten juomisesta mahdollisimman helppoa. Jos sitä sitten tulis myös juotua enemmän.

[HXX1100H]

Moi, Nesteytyksestä eri lajeissa löytyy mm. kaupalliselta Tehosport.fi sivuilta .. :)

[maanma]

Miten sitä tehosport laskuria oikein pitäisi lukea. Siinä on paljon nestelukuja. Ennakkotankkaus on aika selkeä.

[mk]

Tänään 3h15min kokonaiskestoisella maantielenkillä tuo tehosport laskuri antaa kuvan mukaista tietoa ... Aikalailla enempi mitä tuli juotua lenkilläja sen jälkeen ..

Lähtiessä mukaan 650ml plot, toiseen sekamehu ja toiseen vesi, jonka sekaan Zero -tabletti .. yht. 1300ml .. Kaupasta matkan varrella litra päärynämehua eli yhteensä lenkin aikana 2,3 ltr ja heti lenkin jälkeen vettä puolen litraa. Tässä illan mittaan varmaankin sellanen puoli ltr vettä ..

Lenkin aikana siis 2,3 ltr ja sen jälkeen nesteitä n. litra .. No ehkäpä sitä hörppy kylmää vettä vielä menis :rolleyes:

http://uppaa.fi/images/2014/08/06/2d024b9fef99f905.jpg

[maanma]

Tuossa esimerkissä ihmetyttää mistä tulee tuo Nesteytyksen tarve Hypotoninen TEHO Sport 6.2 litraa. Ennen suoritusta 1,5 litraa, suorituksen aikana 3,1 ja jälkeen 1 litra eli 1,5 + 3,1 + 1 = 5,6 litraa.

Nestevaje on suorituksen aikainen nestevaje. Vesi 9,3 litraa luvun syntytavan (6,2 + 3,1 litraa) ymmärrän, mutta en sitä että TEHO Sport muuttuu vedeksi.

[Johan Moraal]

Ette VOI olla tosissanne että laskette juomisia jonkun pelleohjelman avulla.:seko::seko::seko:

[JackOja]

^tietty. Ja älüpuhelin kertoo vieläpä sekunnilleen milloin pitää hörpätä ja milloin kusta :)

[mk]

Ette VOI olla tosissanne että laskette juomisia jonkun pelleohjelman avulla.:seko::seko::seko:
ei ! ,en laske juomistani tuon mukaan.. :D kunhan uteliaisuuttani esimerkiksi laskin tuollaisen.. Juon ennen lenkkiä lasin kaks .. Lenkillä sitten keston mukaan "riittävästi" ja lenkin luonteen perusteella sekaan hiilihydraatteja kulutuksen ja tuntemusten perusteella :o Näillä konsteilla on menty eikä isompia ongelmia ole esiintynyt .. Näillä viimeviikkojen hellekeleillä ei tankkauksen merkitystä voi liikaa korostaa .. Juomatta saattaa noutaja tulla jo parin tunnin kohdalla :p

[Markku Liitiä]

Heh, kun Teho Sport -pullojuoma näyttää maksavan 4 euroa/ litra, esimerkkitapauksena olevan 3 h 15 min lenkin juomat ennakkojuomisineen maksavat 22 euroa ja risat! Lisäksi voi mennä moisesta maha ruikulle.

[Johan Moraal]

Nyt vapaasti ladattavissa kännykkäänne PANO sovellus ettei homma mee päin persettä :)

[kuovipolku]

Voi olla että sivun tekstiosuudessa kerrotaan se mitä ylläolevasta kuvasta ei heti arvaa. Veikkaisin kuitenkin :

(a) suorituksen aikana juotu 3,1 litraa + suorituksen jälkeen juotu 1 liltra + 2,1 liltraa = 6,2 litraa
(b) suorituksen kesto 3 tuntia 15 min + suorituksen jälkeisen nesteytyksen yhtäpitkä kesto 3 h 15 min = 6 tuntia 30 min.
(c) TEHO Sportin katsotaan hypotonisuutensa vuoksi imeytyvän puolitoista kertaa paremmin kuin vesi, joten vettä pitäisi juoda puolitoista kertaa enemmän samaan nesteytystulokseen pääsemiseksi, ja
(d) suoritusta edeltävää ylimääräistä juomista, jota tarvitaan mahdollisen nestevajauksen estämiseksi ja mahdollisen hiilihydraattitankkauksen aiheuttaman nestetarpeen vuoksi, ei ole edellämainituissa luvuissa otettu huomioon.

(Voin olla ihan metsässä, mutta en viitsi katsoa...)

Ei-kaupallisissa yhteyksissäkin olen nähnyt painotettavan suorituksen jälkeistä juomista eli suosituksia joiden mukaan juomista pitäisi jatkaa yhtä pitkään kuin itse suoritus kesti ja juotavan määrän tulisi myös olla kuta kuinkin sama. Lisäksi pahimman nestevajeen ja janon tultua täytetyksi pian suorituksen jälkeen juomista pitäisi jatkaa samaan malliin kuin suorituksenkin aikana eli vähän kerrallaan mutta vähintään 15 min välein.

[CamoN]

Missa se neste odottelee, jos vaikka juo paljon, jopa ylimaarin edellisena paivana ennen tulevaa reissua?


Eikös ihmisen elimistöstä noin 70% ole nestettä, olisi varmaan helpompi määritellä mihin kaikkialle neste ei elimistössä varastoidu. Itse pyrin siihen että ennen 3-4 tuntista, tehollisesti kovaa suoritusta juon parin päivän ajan siten että saa käydä useaan otteeseen päivän aikana päästämässä ylijäämää pois kirkkaana virtsana. Hankalampi sanoa paljonko siitä on hyötyä, mutta varmasti on helpompi lähteä suoritukseen kuin kerran päivässä oranssin kepillisen heittäneenä.


Eikös wanhan foorumiviisauden mukaan alle kuuden tunnin lenkit ole pelkkiä vesilenkkejä? :o

Se on nimenomaan näin. Ja sitähän ei juoda jos ei ole aivan pakko, vaan pirskotellaan vaan kevyesti käsivarsille silloin kun kukaan ei huomaa.

[fiber]

Kirjoitin aiheesta lyhyesti blogiini viikko sitten (http://fillari.blogspot.fi/2014/08/shakedown-test-ja-asiaa-juomisesta.html), ja tietopohjaa tsekatessani tulin löytäneeksi Hanna Pirisen opinnäytetyön "Juoksijoiden nestetila ja sen muutokset erilaisten kestävyystyyppisten harjoitusten yhteydessä". Ei se ole mitenkään uraauurtavan mullistava, mutta on siinä monta fiksua tiedonjyvästä kestävyysurheilun, kuumuuden ja nestetilan tasapainosta. Kannattaa lukaista. Tästä (http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/7119/pirinen_hanna.doc).

[maanma]

Lauantaina koelenkki 39km ja sunnuntaina sama runtaten niin paljon kun kunto kestää. Jälkimmäisellä iski tajunnan "hämärtyminen" 3,5km ennen maalia isomman nousun jälkeen - mahdollisesti tilapäisen nestehukan vuoksi vaikka olin tankannut melkein koko ajan tuossa lopussa. Pari minuuttia kun ajeli rauhallisemmin ja joi lisää suola-sooda vettä niin jo taas pystyi nostamaan vauhtia. Keskinopeus reilu 29km/h.

Nesteet meni aika nappiin, koska palatessa painonlaskua ei havaittavissa. Varustus 1 litra urheilujuomaa 750 kcal ja 0,5l suola - sooda vettä, jossa suolaa 0,5tl ja soodaa 0,5tl.

Tänä aamuna ei työmatkaajossa 4km poljentalihakset tuntuu jäykiltä, mikä ei ole varsinaisesti ihme tuon runttauksen jälkeen. Kesän kilometrit vasta 660km.

[marmar]

(c) TEHO Sportin katsotaan hypotonisuutensa vuoksi imeytyvän puolitoista kertaa paremmin kuin vesi, joten vettä pitäisi juoda puolitoista kertaa enemmän samaan nesteytystulokseen pääsemiseksi,


200 km hellelenkillä meni suhteella 3l jotain vähän vastavaa (mutta halvempaa) litkua ja päälle 8l vettä. Jos ei käy kusella kuin kerran lenkin alkupuolella (johtuen runsaasta etukäteistankkauksesta), niin eikös koko vesimäärä imeytynyt 100% käyttöön, eikä veden korvauksesta urheilujuomalla olisi ollut merkittävää hyötyä. Olisko 2€ ollut tuon lenkin juomat sillä seossuhteella mitä käytin.

Ruususuola-sitruunamehu-intiaanisokeri sekoituksella olen päässyt suunnilleen samoihin lopputuloksiin ja hinnasta lähtee taas pikku siirtymään oikeaan suuntaan. Itsella vesilenkin raja menee 3 litrassa. Jos juotavaa tarvitaan yli 3l, niin sitten jotain vahvempaa kaveriksi. Suhteella 30% jotain suolapitoista 70% vettä.

[CwA]

Missa se neste odottelee, jos vaikka juo paljon, jopa ylimaarin edellisena paivana ennen tulevaa reissua? Sana nesteytys on vahan outo meikalaiselle. ( Sori aakkoset, mutta taa on tata alypuhelin aikaa ;) )

Jaa'a, ehkä toi liittyy siihen, kun jotkuthan juo normaalisti ihan liian vähän ja ehkä se edellisenä päivänä juotu tarvittava määrä on sitten joka nesteyttää kehon, eli poistaa sen kuivuneen tilan, joka on päällä yleensä.

En tiedä, mutta kyllä mulla menee päivässä se 5-6 litraa vettä vaikken tekisi yhtään mitään, silti indikaattorien mukaan on vähän alakanttiin.

Tänään hikoilin fyysistä suoritusta 6 tuntia ja tukalassa kelissä sitten hikoillut muuten vaan ja 8 litraa mennyt juomaa, silti janottaa ja olen peräti kerran käynyt tyhjennyksellä koko päivänä, eli ihan liian vähän juonut.

Jotkut sanovat etteivät voi juoda kerralla paljoa, ettei mene alas, 750ml pullosta voi juoda kolme kertaa, sitten se on tyhjä, siis kolme kertaa sen voi nostaa huulille, sen voi tehdä vaikka ekalla stopilla tuon kolme kertaa juomisen, niin että pullo on tyhjä.

Appelsiinitäysmehua pisemmillä lenkeillä tykkään juoda, 750ml pulloon ja juuri siinä lähtiessä loput naamariin. Pari juontikertaa yleensä siitä on, juon ensin vesipullosta puolet, sitten kahdesti appelsiinipullosta ja loput vedestä siihen kyytipojaksi, kovasti pitää säännöstellä ja jarrutella, että siinä tunti ja litra tahdissa pysyisi.

Jos en tunnin lenkille ota juomaa mukaan, niin takaisintultua 4dl muki menee kerta kiskaisulla, kolme kertaa, eli 1,2l ihan tuosta vain.

Tässä on tietty sellainen juttu, että hikoilen ihan älyttömästi ja jopa ilman rasitustakin, joten sitä nestettä vaan haihtuu paljon ja suolaa mun pitäisi kiskoa roimasti enemmän, tulee kaikenlaista jäykkyyttä ja tuntuu sellainen puristava tunne niskassa, takaraivossa, otsassa, kun suolatasapaino jää huonoksi.

Hikoilu on sellaista, että kevytkin tunnin lenkki ja kaikista vaatteista tippasee hikeä, myös lenkkarit on ihan märät, se on ihan sama mulle sataako vettä vai ei, yhtä märkä sitä on, +10C kelejä odotellessa...

[maanma]

Fiberin linkittämän dokumentin mukaan suoritusta ei vielä heikennä 1-2% nestemäärän menetys. Kaksi prosenttia 80kg painavalla henkilöllä on n. 0,8 kg tai 0,8 litraa. Kuitenkin sama määrä voi heikentää valppautta ja keskittymiskykyä.

Energiatasosta suora lainaus
Useita tunteja kestävän suorituksen aikana väsymys voi iskeä, vaikka nestettä olisi nautittu riittävästi. Väsähtäminen johtuu yleensä hiilihydraattienergian loppumisesta. Tällöin glykogeenivarastot ovat riittämättömat ja veren glukoosipitoisuus pieni. Suoritustehoa voi kuitenkin ylläpitää kohtuullisen tyhjilläkin glykogeenivarastoilla, jos veren glukoosipitoisuus pysyy riittävän suurena. Pitkäkestoisissa suorituksissa on tärkeää, että hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältäviä juomia nautitaan koko suorituksen ajan, suorituksen alusta alkaen. Hiilihydraatteja tulisi nauttia suorituksen aikana 30-60 grammaa tunnissa. Kuormituksen aikana hyvä urheilujuoma ylläpitää hiilihydraateista saatavan glukoosin tason veressä sekä antaa nestettä ja elektrolyyttejä riittävästi ylläpitääkseen nestetasapainon.

Elektrolyyteillä tarkoitettanee tässä enimmäkseen natrium suolaa.

[marmar]

Fiberin linkittämän dokumentin mukaan suoritusta ei vielä heikennä 1-2% nestemäärän menetys. Kaksi prosenttia 80kg painavalla henkilöllä on n. 0,8 kg tai 0,8 litraa. Kuitenkin sama määrä voi heikentää valppautta ja keskittymiskykyä.

Energiatasosta suora lainaus

Elektrolyyteillä tarkoitettanee tässä enimmäkseen natrium suolaa.


Kokemuksesta voin sanoa, että litra sinne tai tänne ei paljoa heilauta. Siitäkin tuota voi pääterllä, että jos kuumalla ilmalla nestettä kuluu litra tunnissa ja tunnin pärjää helposti ilman juotavaa. Jos kuitenkin edessä on pidempi suoritus, niin heti alussa vajeelle päästäminen ei kannata. Sitä vajetta kun ei välttämättä koskaan saa kiinni, jos maksimi imeytymisnopeus on sama, kuin kulutus. Itsellä tapana ottaa vettä 5 min välein vähän ja urheilujuomaa kerran tunnissa isompi kulaus.

[Oatmeal Stout]

Kaksi prosenttia 80kg painavalla henkilöllä on n. 0,8 kg tai 0,8 litraa.
2*80/100=0,8