Alaselän lihasten ''kipu'' maastossa

[Villlem]

Moi,

Ostin tuossa vähän aikaa uuden täpärin, jossa oli kiinni leveä dh-stemmi kiinni. Sillä ajeltiin hetki perus mettäajelua, jolloin ajoasento oli istualteen liian etukenossa ja leveä. Vaihdoin fillariin vanhan stemmin, joka oli tullut fillarin mukana ja kuvittelin ajoasennon paranevan, mutta sama ''kipu'' pysyi. Ei sitä kivuksi voi sanoa, mutta kuitenkin alaselän lihakset eivät tykkää. Tuntuu vain ajaessa, heti kun nousee pois ja vähän venyttelee lihakset taas normikunnossa. Kuitenkaan kun kävin messilässä ajamassa alamäkeä, ei tuntunut mitään. Fillari voipi olla vähän iso, spessun M-kokoinen, itsellä pituutta väh. alle 170cm, mutta pituutta tulee vielä lisää (16v). Penkin korkeutta olen kokeillut säädellä, mutta ei ole ollut vaikutusta.
Uusi stemmi varmaankin mutta minkä sorttinen?

[miku80]

mennyt stemmit ja stongat vissiin sekasin... jos pyörän ohjaamo on pitkä niin saattaa käydä juurikin alaselän päälle tuo ajoasento.. lyhyemmällä stemmillä (ohjainkannatin) saa pystymmän ajoasennon jos helpottais..

[Villlem]

tuosta näkee ettei pitäisi ajatella enää yhdeksän jälkeen :D pitänee sitten arpoa netistä lupaavan näköinen stemmi ja katsoa auttaako

[hannupulkkinen]

Pistäppä hakien selkäkiputopikkeja. Niitähän löytyy. Kipusi ei luultavasti johdu ajoasennosta tai pyörän säädöistä vaan heikoista lihaksista ja venytteemättömyydestä.

[sakuvaan]

tuosta näkee ettei pitäisi ajatella enää yhdeksän jälkeen :D pitänee sitten arpoa netistä lupaavan näköinen stemmi ja katsoa auttaako

Jos leventää tankoa pitää yleensä lyhentää stemmiä jos haluaa pitää ajoasentoa samanoloisena, jos laittaa leveemmän tangon ja pidemmän stemmin siinä muuttuu ajoasento tuplasti enemmän erilaiseksi.

[marmar]

Pistäppä hakien selkäkiputopikkeja. Niitähän löytyy. Kipusi ei luultavasti johdu ajoasennosta tai pyörän säädöistä vaan heikoista lihaksista ja venytteemättömyydestä.

+1

Joten malta venytellä, pidä ajomäärät kohtuullisina, lepää riittävästi ja huolehdi, että paikat pysyy lämpimänä.
Kyllä ne siitä vahvistuu. Maastoajo on hyvää treeniä selkälihaksille ja koko kropalle. Muutokset pyörän geometriassa saattaa rasittaa eri lihaksia ja eri tavalla kuin aikaisemmin. Silti uusi ajoasento voi olla parempi kuin vanha. Jos haet jatkuvia muutoksia ajoasentoon, niin lihakset ei ehdi tottua mihinkään. Itse kokeilisin mukavalta tuntuvassa asennossa ajella vaikka loppukesän sopivalla rasituksen ja levon jaksotuksella.

Mulla just alaselän lihakset kipeänä. En tiedä saiko kylmää vai johtuiko fillarin säätöjen vaihdosta, vai istumatyön aloituksesta loman jälkeen vai kaikista yhdessä. Veikkaisin, että kylmä pääsyynä, kun on tullut ajeltua T-paidalla turhan viileällä. Fillarilla ajessa tai muuten liikkuessa ei tunnu, mutta jos istuu pidempään paikalla alkaa sattumaan. Pitäis vissiin alkaa ikiliikkujaksi :rolleyes:

No eiköhän tuo tokene vanhalla reseptillä, venyttelyä ja jumppaa liikunnan lisäksi...

[Kane]

Itsellä meni viime viikolla selkä jumiin kun nukuin kaksi yötä itselle liian pehmeällä patjalla. Selkä meni niin jumiin että hädin tuskin pystyi liikkumaan. Lääkäristä sain relaksantteja sekä kipulääkitystä mikä on auttanut tilannetta. Ensi lauantaina olisi Route 300 mutta en ole huolissani sillä satulassa istuminen ei ole läheskään niin paha kuin muu istuminen.

[Velogi]

Veikkaan kanssa että selkälihakset eivät vain ole tottuneet uuteen asentoon ja ilmoittavat olemassaolostaan kipeytymällä. Muista lihashuolto ja pidä myös vatsalihakset kunnossa, ne tukevat selkää.

[sakuvaan]

Itsellä maastoajossa selkä ei kipeydy juuri koskaan koska satulassa ei kuitenkaan loppupeleissä istuta paljoa, siirtymillä joskus nuutunut kun kokeillut eri penkin paikkaa ja se ei ole ollut sopiva.

[Villlem]

pitänee sitten uhrata iltaisin hyvää surffailuaikaa venyttelylle, ja vaikka sitä ennen vetää vähän kuntopiiriä. Ja tietenkin ottaa käyttöön kompessiotukihousut, jotka kuulemma estää alaselän vaurioita yms. Tuota kylmettymis-näkökulmaa en kyllä ole ottanut huomioon, vain vedellyt ohuella ajopaidalla koko kesän!

[toripolliisi]

Tervetuloa villem kerhoon :D Veikkaan, että selkäsi ei ole tottunut menoon kuten ei minullakaan.. Parempaan suuntaan mennään, mutta jos reitti sisältää paljon nousuja, runttaamista tai äärirajoilla ajamista niin selkä loppuu ennen jalkoja. Pieni oikaisu ilman käsiä jos mahdollista niin oikein tuntee kuin alaselkä löysää. Mitä raskaampi ja pidempi reissu niin oikomisia saa tehdä tiheämpään. Matka-ajossa kivut ja kolotukset helpottavat kun tunti tulee täyteen, sit on kiva polkea. Joku muukin foorumilla sanoi tosta tunnin säännöstä :D

Venyttely ja mobilat helpottavat asiaa, mutta vain raaka työ pelastaa ;)

[Villlem]

mobilaa en ota, silloin vain alkaisin luulla että selkä kestää ja revittelisin entistä pahemmin :D tunnin sääntö on tuttu kanssa ex-futaajalle, kaikki kipeet paikat turtuu tunnissa.
Pitää vaan vähentää ajoa ja lisätä kuntopiiriä ja venyttelyä

[Diipadaapa]

Varmaan vähän turha juttu mutta jos käytät reppua niin säätöihin kannattaa hiukan syventyä. Allekirjoittaneella meni hetki ennen kuin tajusin että töyssyissä hyppivä juomareppu oli jumitusten syynä.

[CamoN]

Alaselän väsymisen ja ajoasennon yhteys on todella tapauskohtainen juttu. Olen ajanut maastossa kolme kesää (viime vuonna pelkkää maastoajoa yli 2600km) ja sama ongelma on vaivannut koko ajan. Ainut selkeä helpotus on tullut kilometreistä - alkukaudesta selkä on ollut välillä aivan mahdottoman herkkä, loppukesästä väsymistä on ollut helpompi hallita.

Tänä vuonna kilometrejä on kertynyt maantiepyörällä yli 3500km (joka on minulle uusi juttu) ja maastossa arviolta viitisen sataa. Maantieohjuksen stemmi on tippunut ensimmäisen kerran 2000km jälkeen ja toistamiseen 2500km jälkeen, nyt tanko on jo selvästi satulan alapuolella. Tietysti nyt maastopyöräni ajoasento, jossa tanko ja satula ovat jotakuinkin samalla korkeudella ja asento on aavistuksen lyhyempi, tuntuu pyörää vaihtaessa todella pystyltä.

Hassua minun selkäni väsymisessä on että voin istua maasto- tai maantiepyörän päällä ihan kuinka kauan vaan eikä selkä ole siitä moksiskaan. Sen sijaan selkä väsyy nopeiten kun kampiin kohdistaa paljon vääntöä pitkän aikaa kerrallaan, eli käytännössä jyrkemmissä maastonousuissa ja teknisessä maastossa. Maantiellä samaa tapahtuu tasaisella kun yrittää ylläpitää korkeaa keskinopeutta tasaisella riittävän pitkään. En taida omistaa varsinaisia syviä vatsalihaksia, jolloin keskivartalon jäykkänä pitämisestä huolehtii selkä ja se väsyy ilman taukoja.

Kuitenkin maantiepyörän ajoasennossa selkä tuntuu kestävän paremmin kuin maastopyörän päällä. Ajoin alkuviikosta 39km työmatkatempon 70 minuuttiin kevyeen vastatuuleen, koko ajan "limitillä" ja pahimpia ylämäkiä lukuunottamatta koko ajan alaotteelta eikä loppupuolella tuntunut selässä yhtään. Jos olisin vääntänyt maasturilla yhtä tasaisesti 70 minuuttia, olisi se ollut aivan kypsä kolmessa vartissa.

Näistä oppineena seuraava kokeilu on maastopyörän stemmin vaihto 10mm pidempään hieman jyrkemmällä negatiivisella kulmalla, jos painoa enemmän eturenkaan ja käsien päälle siirtämällä selän kokonaiskuorma vähenee. Onhan se ensin käsille rankempaa, mutta tasapainoisempi asento löytynee sieltä.

Toinen juttu on tuo reppupolitiikka. Maantiepyörän runkoon saa kaksi pulloa joilla pärjää 80-100km, maastopyörän runkoon ei saa kuin yhden jolloin ratkaisuna on kevyt 2 litran juomareppu, jolla pärjää 40-50km. Pidän juomarepun melko kireällä, ylä- ja ristiselän päällä. Juomapullo olisi kokeiltava maasturissakin.

Edit: Ainiin, venyttelen jalat ja selän päivittäin sellaisilla viikoilla kun kilometrejä tulee tai kroppa on muuten jumissa. Kuntopiirit jää pois ajokaudella, niitä ehtii tehdä sitten talvella.

[Villlem]

Tänään kun kävin ajamassa, ajoin pidemmän aikaa asvaltilla, jolloin kerkesi ajatella ajoasentoa siinä satulassa, ja kuvittelisin että joudun nojaamaan liian eteen istuessa. Kädet ovat lähes täysin suorana.
Maastossa kun yrittää istua tasaisella tai ylämäessä, joutuu nojaamaan liiaksi eteenpäin, jolloin polkeminen ei ole luontevaa, ja tulee usein noustua pystyyn, missä ei ole mitään järkeä. Mietin onko vähän pystymmästä ohjainkannattimesta apua? Ei pitäisi nojata niin pitkälle eteen, right? Miten sellainen muuttaa sitten oikeasti asentoa?
Reppua en yleensä käytä, mutta varmaan hankin deuter attackin, joka on painava, tyhjänä yli kilo, irrotettavan selkäpanssarin takia.

[sakuvaan]

Lyhyempi stemmi.

Kapeampi tanko tai samanlevyinen raiser tanko jos nykyinen ei ole tai kapeampi raiser tanko.

Missä kohtaa tupeilla sulla on kädet ajossa?

Ite laitoin leveemmän tangon ihan sen takia että tupit kulu enemmän ulkoreunoilta kuin keskeltä, 700mm raiser tanko oli sitten passeli, lyhyellä stemmillä.

[janneko]

Itseltä katosi kaikki alaselän kivut kun aloin tekemään kuntosalilla raskaita maastavetoja. Veikkaan että useimmilla selkäkipujen syy on heikot lihakset.

[Villlem]

Itseltä katosi kaikki alaselän kivut kun aloin tekemään kuntosalilla raskaita maastavetoja. Veikkaan että useimmilla selkäkipujen syy on heikot lihakset.
perus bodaajan vastaus, mave on vastaus kaikkeen :D (kuntosalilla käynti on hanurista)
nykyinen tanko on Specialized XC low-rise, 6061 butted alloy, 680mm wide, 8 degree back sweep, 6 degree up, 31.8mm (ihan hepreaa) ja stemmi taas Specialized XC, 3D forged alloy, 4-bolt, 31.8mm clamp, adjustable rise (hepreaa)
suurinpiirtein keskellä (kädet tupeilla) ehkä ihan millin sisempänä

[toripolliisi]

Peukku mavelle!! Mut väärin tehtynä todella vaarallinen kropalle, joten vähän salilla käyneen kannattaa saada ohjausta ja aloittaa todella kevyillä painoilla.

[janneko]

Kaikki kuntosaliliikkeet on vaarallisia kropalle, jos ne on tehty väärin. Ei maastaveto ole sen vaarallisempaa ellei tee joko todella uber hyper paskalla tekniikalla tai aivan liian suurilla painoilla.

[järppä]

Veikkaan että useimmilla selkäkipujen syy on heikot lihakset.

Jep, ja/tai liian yksipuolinen treeni. Maastavetoa ei kuitenkaan tarvitse treenata, vaikka se hyvä liike onkin, tai kuntosalilla käydä keskikropan lihasten vahvistamiseksi. Tämä onnistuu ihan riittävissä määrin kotosalla ihan vaan oman kropan painolla.

[proileri]

Ajattelin itse juuri hieman panostaa alaselän treenaamiseen enempi salin puolella, ja ottaa mukaan pari pyöreällä selällä tehtyä vetoliikettä, kuten maastaveto suorin jaloin ja alatalja. Luonnollisesti aika pienillä painoilla tulee tehtyä kun selänojennus tulee mukaan, mietin että ottaisin ikään kuin lämmittelynä muutaman sarjan pyöreällä selällä ja sitten pari raskaampaa settiä suoralla selällä päälle.

[Haka]

onnistuu ihan riittävissä määrin kotosalla ihan vaan oman kropan painolla.
Pistähän jakoon?
Oma tämän hetken suosikki on jumppapallolla tehtävä ja tuubista löytyvä "gym ball jack-knive". Ennen tein vatsallaan maaten jalkoja nostelemalla tai käsilläseisonnassa jalkoja eteenpäin laskien ja nostaen. Myös kahvakuulalla tms. käsipainolla etuheilautus on tehokas.

[järppä]

Pistähän jakoon?

Vaikkapa tuosta (https://www.google.fi/#bav=on.2,or.r_cp.r_qf.&cad=b&fp=1&q=core%20workout) voi lähteä liikkeelle.

[Chromis]

Pistähän jakoon?
Oma tämän hetken suosikki on jumppapallolla tehtävä ja tuubista löytyvä "gym ball jack-knive". Ennen tein vatsallaan maaten jalkoja nostelemalla tai käsilläseisonnassa jalkoja eteenpäin laskien ja nostaen. Myös kahvakuulalla tms. käsipainolla etuheilautus on tehokas.

Esimerkkinä noista kehonpainoliikkeistä on: Hollow Body Hold: http://www.youtube.com/watch?v=uhTMjj0spd0, myös Hollow Body Rock kannattaa kokeilla.

Tuossa toinen video (http://www.youtube.com/watch?v=Qr05qjwfl5I) core liikkeistä